我尝试了两周的“纤维加载”：精力改善，比预期更容易

我尝试了两周的“纤维加载”：精力改善，比预期更容易

节日期间，人们常常会放纵于丰盛的食物，并采取更悠闲的生活方式。在此之后，许多人会寻求通过摄入营养丰富的食物和增加体育活动来调整自己的生活习惯。

在健康领域，每年都会有一些趋势脱颖而出。“纤维加载”（fiber-loading）或“纤维最大化”（fibermaxxing）成为今年的一个重点，与其他趋势如电解质摄入和抗炎饮食并驾齐驱。这一趋势之所以获得关注并保持其相关性，是因为它的实用性。此外，它还获得了营养师的认可，这在通常充斥着短暂趋势的行业中是一个值得注意的肯定。

这个概念包括有意识地增加纤维摄入量，以达到或超过推荐的每日30克。但它真的有必要吗？

专家表示，答案是肯定的。尽管任何“最大化”的方法都可能存在过量的问题，但英国有许多人甚至未能达到推荐每日纤维摄入量的一半。

研究表明，英国成年人平均每日纤维摄入量约为18至20克，远低于推荐的30克。

纤维加载的积极之处在于其易得性。它不需要昂贵的补充剂或特殊的治疗方法。将尽可能多的高纤维食物融入日常饮食的想法之所以能引起共鸣，是因为它简单、经济实惠，并且能带来成就感。

然而，专家建议以平衡的视角来看待纤维加载。过量摄入并非总是好事，特别是对于消化系统敏感或不习惯高纤维饮食的人来说。建议逐渐增加纤维摄入量，并优先选择多样化的植物性来源，而不是仅仅关注具体的数量。

重点应该放在意识上，而不是追求完美。即使是微小、渐进的纤维摄入量增加，随着时间的推移也能带来显著的好处。

什么是纤维？

注册营养师 Josie Porter 表示，纤维存在于各种食物中，如豆类、扁豆、燕麦、浆果、牛油果和苹果，它是植物性食物中身体无法完全分解的部分。

这听起来可能不利，但正是这一点使纤维有益。虽然我们无法消化纤维，但我们肠道中有益的细菌却以它为食。这些细菌随后会产生有助于减轻炎症和维持肠道健康内壁的化合物。

因此，纤维是健康肠道的基础。纤维类食物可分为六类：蔬菜、水果、坚果和种子、香草和香料、全谷物和豆类。这些类别被称为“超级六种”，为身体的最佳功能提供所需的纤维。

为什么纤维很重要？

纤维在滋养我们的肠道微生物群方面起着至关重要的作用。肠道微生物群是我们大肠中帮助消化、产生维生素、增强免疫力并通过产生血清素等神经递质影响大脑健康的微生物群落。

没有足够的纤维，这些支撑我们身心健康的关键过程就会受到损害。自然疗法营养师 Jessica Shand 将纤维称为健康饮食的结构支撑。虽然蛋白质至关重要且一直是营养学的重点，但纤维在后台完成了许多功能性工作。

研究也支持这一点。对前瞻性研究的广泛回顾一致表明，膳食纤维摄入量较高（约每天25-29克或更多）的人患心血管疾病、2型糖尿病、结直肠癌甚至全因死亡的风险较低。研究人员将这些益处归因于纤维支持肠道细菌、调节血糖和减轻全身炎症的能力——所有这些对长期健康都至关重要。

纤维还有另一个常被忽视的重要功能。没有足够的纤维，身体就无法有效地清除用过的激素，导致它们滞留并可能重新吸收到血液中。激素排毒效率低下会导致与多囊卵巢综合征（PCOS）和子宫内膜异位症等生殖系统疾病相关的失衡，并可能扰乱新陈代谢、情绪和神经系统。

像 Shotlee 这样的健康追踪应用程序可以帮助您监控饮食习惯，确保您摄入足够的纤维。

5 种增加纤维摄入量的方法：营养师认可

1. 在每餐中添加植物性食材：与其完全改变您的餐食，不如在您已有的食物中添加一些植物性食材。
2. 一次专注于一餐：缓慢增加纤维摄入量，以防止腹胀或不适。每周从一种餐食类型开始，观察您的肠道反应。
3. 计算您的植物积分：每周争取摄入三十种不同的植物，以自然增加纤维摄入量，并注重多样性。
4. 储备您的食品柜：食品柜里备有豆类非常有益。将它们添加到汤、炖菜、咖喱、沙拉或意大利面中。
5. 选择色彩和全谷物：颜色越多，纤维越多。此外，将您已食用的食物换成全谷物版本。

我的两周纤维加载实验

我长期以来一直是素食者，植物一直是我的饮食中心。我通常会优先选择全食物，并限制超加工食品。

然而，我也容易陷入饮食的固定模式。我意识到我一直在重复地吃着相同的四五种餐食。

因此，我的纤维加载实验侧重于增加我每周摄入的植物的种类和颜色，而不是大幅增加纤维的总量。

在试验开始前，我每周大约吃15种不同的植物。我的目标是扩大我的植物种类，特别是在水果、坚果、种子和全谷物方面。

我查阅了各种资料获取灵感，并缓慢开始以避免扰乱我的肠道。在最初的几天里，我专注于早餐，将我通常的希腊酸奶或鸡蛋换成燕麦粥，并加入杏仁、奇亚籽和南瓜籽。我还添加了炖苹果和梨，而不是蓝莓和覆盆子。

周末，我将牛油果和黄油豆添加到鸡蛋和酸 sourdough 面包中。这些微小的调整在一周结束时累积起来。

我的肠道反应良好，我也非常注意保持水分充足。

到第二周，我每周平均摄入约20到22种植物，并专注于午餐和晚餐。

我用南瓜、花椰菜、姜黄、肉桂、孜然和鼠尾草自制了汤，并搭配全麦核桃面包食用。它非常饱腹、水分充足，并且富含植物。

随着这一周的进展，我意识到通过在您已喜欢的餐食中添加植物，纤维加载可以变得多么容易。发现新食材和食谱也很有趣。

我的建议是？慢慢开始，一次专注于一餐，多喝水，并从厨师和美食创作者那里寻求灵感。罐装豆子和鹰嘴豆将是您最好的朋友。