我嘗試了兩週的「高纖維飲食法」：改善消化與能量，營養師證實值得一試

我嘗試了兩週的高纖維飲食法：能量提升，且比預期中容易

節日期間通常伴隨著豐富的食物和較為放鬆的生活作息。這段時間過後，許多人會尋求透過攝取營養密集的餐點和增加體力活動來重新調整習慣。

在健康領域，每年都會出現某些顯著的趨勢。高纖維飲食法（或稱 "fibermaxxing"）與電解質補充和抗發炎飲食等趨勢一同成為今年的核心焦點。這一趨勢因其高度的實用性而受到關注並保持熱度。此外，它還獲得了營養師的認可，這在一個經常充斥著曇花一現趨勢的行業中，是一項顯著的背書。

這個概念涉及有意識地提高纖維攝取量，以達到或超過每日建議的 30 克。但這真的有必要嗎？

根據專家的說法，答案是肯定的。儘管任何冠以 "maxxing"（極大化）之名的做法都有過度的潛力，但英國許多人的每日纖維攝取量甚至不到建議量的一半。

研究指出，英國成年人的平均纖維攝取量約為每天 18 至 20 克，遠低於建議的 30 克。

高纖維飲食法的積極面在於其易取得性。它不需要昂貴的補充劑或專門的療程。將盡可能多的高纖維食物融入日常飲食的想法引起了共鳴，因為它簡單、負擔得起，且能帶來成就感。

然而，專家建議以平衡的觀點來看待高纖維飲食。過度攝取並不總是有益的，特別是對於消化系統敏感或不習慣高纖維餐點的人。建議逐漸增加纖維攝取量，並優先選擇多樣化的植物性來源，而非僅專注於特定的數量。

重點應放在「覺察」而非追求完美。即使是微小、循序漸進的纖維攝取量增加，隨著時間推移也能產生實質性的益處。

什麼是纖維？

營養師 Josie Porter 表示，纖維存在於豆類、扁豆、燕麥、漿果、酪梨和蘋果等各種食物中，是植物性食物中身體無法完全分解的成分。

這聽起來似乎不利，但這正是纖維有益的原因。雖然我們無法消化纖維，但居住在我們腸道中的益生菌卻以此為生。這些細菌隨後會產生減輕發炎並維持健康腸道屏障的化合物。

因此，纖維是健康腸道的基石。纖維食物可分為六大類：蔬菜、水果、堅果與種子、香草與辛香料、全穀物以及豆類。這些被稱為「超級六類」的群組提供了身體發揮最佳功能所需的纖維。

為什麼纖維很重要？

纖維在滋養我們的腸道微生物群中發揮著至關重要的作用。這些存在於大腸中的微生物有助於消化、製造維生素、增強免疫力，並透過產生血清素等神經傳導物質來影響大腦健康。

如果缺乏足夠的纖維，這些支撐我們身心健康的關鍵過程將會受損。自然療法營養師 Jessica Shand 將纖維稱為健康飲食的結構支撐。雖然蛋白質至關重要且一直是營養關注的焦點，但纖維在後台執行了大部分的功能性工作。

這也得到了研究的支持。對前瞻性研究的大量回顧一致顯示，膳食纖維攝取量較高（每天約 25-29 克或更多）的人群，患心血管疾病、第 2 型糖尿病、大腸癌甚至全因死亡率的風險較低。研究人員將這些益處歸功於纖維支持腸道細菌、調節血糖和緩解全身性發炎的能力——這些對於長期健康都至關重要。

纖維還有另一個經常被忽視的重要功能。如果沒有足夠的纖維，身體就無法有效地排除代謝後的激素，導致它們滯留並可能被重新吸收到血液中。低效的激素排毒可能導致與多囊性卵巢症候群（PCOS）和子宮內膜異位症等生殖障礙相關的不平衡，並可能干擾代謝、情緒和神經系統。

健康追蹤應用程式如 Shotlee 可以幫助監測您的飲食習慣，確保您攝取足夠的纖維。

營養師認可的 5 種增加纖維攝取的方法：

1. 為每餐加入植物性動力： 與其完全改變您的餐點，不如在您原本喜愛的食物中撒入一些植物。
2. 一次專注於一餐： 緩慢增加纖維攝取量，以防止脹氣或不適。從每週調整一種餐點類型開始，觀察腸道的反應。
3. 計算您的植物積分： 目標是每週攝取 30 種不同的植物，以自然地增加纖維攝取量，並專注於多樣性。
4. 保持櫥櫃庫存充足： 櫥櫃裡裝滿豆類是非常有益的。將它們加入湯、燉菜、咖哩、沙拉或義大利麵中。
5. 選擇色彩豐富的食物與全穀物： 顏色越豐富，纖維越多。此外，將您現有的食物換成全穀物版本。

我為期兩週的高纖維飲食實驗

長期以來我一直是素食者，植物一直是我飲食的核心部分。我通常優先選擇原型食物，並限制超加工食品的攝取。

然而，我也容易陷入飲食慣性。我意識到自己一直在重複吃同樣的四五種餐點。

因此，我的高纖維飲食實驗重點在於使我每週攝取的植物種類和顏色多樣化，而不是大幅增加纖維的總量。

在實驗之前，我每週大約吃 15 種不同的植物。我的目標是擴大我的植物名單，特別是在水果、堅果、種子和全穀物方面。

我參考了各種來源尋求靈感，並從慢速開始以避免腸胃不適。前幾天，我專注於早餐，將我平時吃的希臘優格或雞蛋換成加入杏仁、奇亞籽和南瓜籽的燕麥粥。我還加入了燉蘋果和梨子，而不是藍莓和覆盆子。

週末時，我在雞蛋和酸種麵包中加入了酪梨和白豆。這些微小的調整在週末結束時累積了顯著的效果。

我的腸道反應良好，我也非常注意保持水分攝取。

到了第二週，我平均每週攝取約 20 到 22 種植物，並開始專注於午餐和晚餐。

我用奶油南瓜、白花椰菜、薑黃、肉桂、孜然和鼠尾草自製了湯，並搭配全麥核桃麵包。這餐非常有飽足感、補水且富含植物營養。

隨著一週的進行，我意識到透過在喜愛的餐點中加入植物，高纖維飲食可以變得多麼容易。發現新食材和食譜也有一種樂趣。

我的建議？慢慢開始，一次專注於一餐，多喝水，並從廚師和美食創作者那裡尋求靈感。罐裝豆類和鷹嘴豆將會是你最好的朋友。