Естественные альтернативы Ozempic? 6 продуктов, богатых GLP-1

Естественные альтернативы Ozempic? 6 продуктов, богатых GLP-1, имитирующих его эффекты

Лекарства для похудения, такие как Ozempic и Wegovy, популярны благодаря способности искусственно повышать уровень глюкагоноподобного пептида-1 (GLP-1), естественного гормона, борющегося с ожирением и диабетом. Но можно ли получить эти преимущества без дорогостоящих инъекций? Безусловно. Исследования показывают, что определенные «продукты с GLP-1» могут повышать секрецию этого гормона до 900 процентов. Более того, многие из этих продуктов имитируют эффекты GLP-1 различными способами.

Кари Хэмрик, доктор философии, RDN, диетолог из штата Вашингтон, специализирующаяся на женском здоровье, утверждает, что натуральные продукты необходимы для оптимизации гормонов. Хотя рецептурные препараты поддерживают уровень GLP-1 выше и дольше, она отмечает, что натуральные продукты значительно активируют преимущества GLP-1, такие как улучшение чувствительности к инсулину, подавление аппетита и стабилизация уровня сахара в крови. Эти продукты полезны, независимо от того, пробовали ли вы когда-либо инъекции для похудения или пытаетесь отказаться от них.

Если вы хотите узнать, что есть, вам повезло. Недавний анализ множества исследований выявил наиболее эффективные продукты с GLP-1, которые способствуют насыщению и облегчают похудение. Вот подробный обзор этих продуктов.

Топ-6 продуктов с GLP-1 для естественного снижения голода

В целом диеты, богатые клетчаткой и белком, стимулируют секрецию GLP-1, снижая голод и улучшая метаболическое здоровье, по словам Хэмрик. Однако некоторые продукты выделяются способностью регулировать уровень сахара в крови и способствовать похудению.

Сывороточный протеиновый порошок и рикотта

Данные свидетельствуют, что определенные продукты могут повышать GLP-1 до 900 процентов, как указано в European Journal of Nutrition. Исследование подчеркивает эффект при употреблении сывороточного протеина с кальцием. Сыворотка, молочный белок, который в основном удаляют из творога и йогурта, содержится в сывороточном протеиновом порошке. Кремовая рикотта, особенно итальянская, содержит около 10–15 г сыворотки на чашку.

Для удобного варианта попробуйте шейк из сывороточного протеинового порошка и молока (для кальция). Чтобы снизить сахар и увеличить потребление питательных веществ, подслащивайте его в основном ягодами. Приложения для отслеживания здоровья, такие как Shotlee, помогут мониторить потребление белка и кальция вместе с другими важными нутриентами для достижения сбалансированного питания.

Помимо повышения уровня GLP-1, сывороточный протеин помогает сохранять мышечную массу, что критично при похудении, объясняет Лейни Юнкин, MS, RD, LDN, специалист по похудению из Бостона. Исследование Университета Арканзаса показало, что регулярные дозы сыворотки у пожилых людей с сидячим образом жизни удвоили сжигание жира и дали эффект, аналогичный тренировкам, для тех, кто имеет проблемы с подвижностью. Юнкин добавляет, что большая мышечная масса увеличивает расход калорий в покое.

Суп из бобовых и ячменя

Для любителей супов миска, стимулирующая производство GLP-1, — отличный выбор. Бобовые и ячмень перевариваются медленно, оставаясь в контакте с клетками кишечника, производящими GLP-1, дольше. Кроме того, их клетчатка трудно разлагается, достигая толстого кишечника, где бактерии питаются ею, производя короткоцепочечные жирные кислоты, которые также стимулируют GLP-1, отмечает Юнкин.

Короткоцепочечные жирные кислоты также связаны с улучшением уровня сахара в крови и снижением голода. Исследование Университета Торонто показало, что взрослые, добавившие порцию бобовых к каждому приему пищи без других изменений в диете, сбросили столько же веса, сколько те, кто активно снижал калории, но не ел бобовые.

Хлеб из цельнозерновой пшеницы

Если вы любите хлеб и пасту, есть хорошие новости от исследователей Университета Торонто. Исследование, опубликованное в The British Journal of Nutrition, выявило, что взрослые, подверженные риску диабета, увеличившие потребление клетчатки из пшеницы, увидели адаптацию кишечных бактерий к дополнительной клетчатке, что привело к повышению естественного производства GLP-1.

Хотя увеличение потребления цельнозерновой пшеницы может быть не таким эффективным, как бобовые, оно значительно лучше рафинированных зерен. Согласно данным журнала Gut, когда 60 человек с избыточным весом ели только цельнозерновые в течение восьми недель, они сбросили около 1,8 кг и значительно снизили воспаление, даже потребляя столько углеводов, сколько хотели.

Лук и чеснок

Подобно клетчатке в бобовых, ячмене и цельнозерновой пшенице, любой продукт, богатый пребиотической клетчаткой, питающей полезные кишечные бактерии, может повышать GLP-1. Исследования на животных предполагают, что продукты с пребиотиками могут утроить уровень GLP-1 и удвоить количество клеток, экспрессирующих GLP-1, в толстой кишке. Лук и чеснок выделяются, поскольку также богаты антиоксидантом кверцетином, который, как показано, увеличивает секрецию GLP-1.

Для более мягких альтернатив рассмотрите продукты, богатые клетчаткой и ресвератролом, который также повышает GLP-1, такие как ягоды и орехи.

Хэмрик советует пациентам ежедневно потреблять разнообразные фрукты и овощи, называя их «фабриками GLP-1» с пребиотической клетчаткой и мощными антиоксидантными соединениями. Употребление не менее пяти порций фруктов и овощей, таких как ягоды, перец, помидоры, шпинат, брокколи, яблоки, лук и чеснок, помогает подпитывать Akkermansia muciniphila — ключевую кишечную бактерию, ответственную за стимуляцию производства GLP-1.

Оливковое масло, авокадо и макадамии

Исследование в журнале Endocrinology показало, что мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) улучшают контроль сахара в крови за счет стимуляции высвобождения GLP-1. МНЖК связываются с клетками, производящими GLP-1, усиливая их способность распознавать, когда гормон нужен.

Оливковое масло, авокадо и макадамии состоят на 70–80 процентов из МНЖК. Большинство орехов также предоставляют значительные количества. Кроме стимуляции GLP-1, здоровые жиры замедляют опорожнение желудка сильнее, чем другие продукты, по словам Юнкин. Это замедленное опорожнение — ключевой механизм действия препаратов GLP-1.

Хотя они калорийны, эти продукты могут существенно способствовать целям по весу и здоровью, особенно при замене рафинированных жиров в обработанных и фастфудах.

Зеленый чай

Хотя это не еда, зеленый чай заслуживает упоминания. Он содержит эпигаллокатехин галлат (EGCG), мощный антиоксидант, который может естественно повышать GLP-1, говорит Юнкин. EGCG и другие полифенольные антиоксиданты в зеленом чае питают Akkermansia muciniphila, которая, в свою очередь, стимулирует высвобождение собственного GLP-1, по словам Эшли Кофф, RD, автора книги Your Best Shot: The Personalized System for Optimal Weight Health -- GLP-1 Shot or Not.

Эти соединения зеленого чая также подавляют аппетит и временно увеличивают общее сжигание жира до 35 процентов. Исследование Университета Тафтса выявило, что антиоксиданты в четырех чашках зеленого чая ежедневно могут «зажигать» висцеральный жир, помогая сжигать больше жира в области живота по сравнению с диетическими газировками. Хэмрик рекомендует 2–3 чашки зеленого чая в день.

Сколько порций продуктов с GLP-1 нужно потреблять?

Хэмрик предлагает стремиться к пяти порциям разноцветных овощей и фруктов ежедневно. Убедитесь, что вы также потребляете качественный постный белок, клетчатку и здоровые жиры на большинстве приемов пищи. Ваш организм естественным образом отреагирует снижением голода и тяги, приводя к здоровому весу.