Alternativas Naturais ao Ozempic? 6 Alimentos Ricos em GLP-1 que Imitam os Efeitos

Alternativas Naturais ao Ozempic? 6 Alimentos Ricos em GLP-1 que Imitam os Efeitos

Medicamentos para perda de peso como Ozempic e Wegovy são populares por sua capacidade de aumentar artificialmente os níveis de peptídeo semelhante ao glucagon 1 (GLP-1), um hormônio natural que combate a obesidade e o diabetes. Mas é possível obter esses benefícios sem injeções caras? Sim. Estudos indicam que certos "alimentos GLP-1" podem elevar a secreção desse hormônio em até 900%. Além disso, muitos desses alimentos imitam os efeitos do GLP-1 de várias maneiras.

Kari Hamrick, PhD, RDN, nutricionista de Washington State especializada em saúde da mulher, afirma que alimentos naturais são essenciais para a otimização hormonal. Embora medicamentos prescritos mantenham os níveis de GLP-1 elevados por mais tempo, ela observa que alimentos naturais ativam significativamente os benefícios do GLP-1, como maior sensibilidade à insulina, supressão do apetite e estabilização da glicemia. Esses alimentos podem ser úteis tanto para quem nunca usou injeções para perda de peso quanto para quem tenta interrompê-las.

Se você quer saber o que comer, está com sorte. Uma análise recente examinou diversos estudos para identificar os alimentos GLP-1 mais eficazes, que ajudam a promover saciedade e facilitar a perda de peso. Veja de perto esses alimentos.

Os 6 Melhores Alimentos GLP-1 para Reduzir a Fome Naturalmente

De modo geral, dietas ricas em fibras e proteínas estimulam a secreção de GLP-1, o que reduz a fome e melhora a saúde metabólica, segundo Hamrick. No entanto, alguns alimentos se destacam por sua capacidade de regular a glicemia e promover a perda de peso.

Pó de Whey Protein e Ricota

Evidências sugerem que certos alimentos podem aumentar o GLP-1 em até 900%, conforme relatado no European Journal of Nutrition. A pesquisa destaca o efeito quando a whey protein é consumida com cálcio. A whey, uma proteína do leite amplamente removida do queijo cottage e iogurte, está presente no pó de whey protein. A ricota cremosa, especialmente a estilo italiano, contém cerca de 10 a 15 gramas de whey por xícara.

Para uma opção prática, experimente um shake feito com pó de whey protein e leite (para cálcio). Para reduzir o açúcar e aumentar a ingestão de nutrientes, adoce principalmente com frutas vermelhas. Aplicativos de rastreamento de saúde como Shotlee podem ajudar a monitorar sua ingestão de proteínas e cálcio, junto com outros nutrientes vitais, para alcançar uma dieta equilibrada.

Além do aumento nos níveis de GLP-1, a whey protein ajuda a preservar a massa muscular magra, crucial durante a perda de peso, explica Lainey Younkin, MS, RD, LDN, especialista em perda de peso de Boston. Um estudo da University of Arkansas indicou que doses regulares de whey em idosos sedentários dobraram a queima de gordura e ofereceram benefícios semelhantes a treinos para aqueles com problemas de mobilidade. Younkin acrescenta que mais massa muscular aumenta a queima de calorias em repouso.

Sopa de Feijão e Cevada

Para quem gosta de sopa, uma tigela que estimula a produção de GLP-1 é uma ótima escolha. Feijão e cevada são digeridos lentamente, permitindo que permaneçam em contato com as células intestinais que produzem GLP-1 por mais tempo. Além disso, sua fibra é difícil de quebrar, chegando ao intestino grosso, onde bactérias intestinais se alimentam dela, produzindo ácidos graxos de cadeia curta, que também estimulam o GLP-1, observa Younkin.

Ácidos graxos de cadeia curta também estão associados a melhores níveis de glicemia e redução da fome. Um estudo da University of Toronto demonstrou que adultos que adicionaram uma porção de feijão a cada refeição, sem outras mudanças na dieta, perderam tanto peso quanto aqueles que reduziram ativamente a ingestão calórica, mas não consumiram feijão.

Pão Integral de Trigo

Se você é fã de pão e massa, há boas notícias de pesquisadores da University of Toronto. Uma pesquisa publicada no The British Journal of Nutrition descobriu que adultos em risco de diabetes que aumentaram a ingestão de fibras de trigo viram suas bactérias intestinais se adaptarem à fibra extra, levando a um aumento na produção natural de GLP-1.

Embora aumentar o consumo de trigo integral possa não ser tão eficaz quanto comer mais feijão, é significativamente melhor do que grãos refinados. De acordo com achados no jornal Gut, quando 60 indivíduos com sobrepeso consumiram apenas grãos integrais por oito semanas, perderam cerca de dois quilos e experimentaram redução significativa na inflamação, mesmo comendo tantos carboidratos quanto desejavam.

Cebola e Alho

Similar à fibra de feijão, cevada e trigo integral, qualquer alimento rico em fibra prebiótica que nutre bactérias intestinais benéficas pode aumentar o GLP-1. Estudos em animais sugerem que alimentos ricos em prebióticos podem triplicar os níveis de GLP-1 e dobrar o número de células expressoras de GLP-1 no cólon. Cebola e alho são destacados porque também são ricos na antioxidante quercetina, que demonstrou aumentar a secreção de GLP-1.

Para alternativas mais suaves, considere alimentos ricos em fibras e resveratrol, que também estimula o GLP-1, como frutas vermelhas e nozes.

Hamrick aconselha seus pacientes a consumir diariamente uma variedade de frutas e vegetais, referindo-se a eles como fábricas de GLP-1 com fibras prebióticas e compostos antioxidantes poderosos. Consumir pelo menos cinco porções de frutas e vegetais, como frutas vermelhas, pimentões, tomates, espinafre, brócolis, maçãs, cebolas e alho, ajuda a alimentar Akkermansia muciniphila, uma cepa chave de bactérias intestinais responsável por estimular a produção de GLP-1.

Azeite de Oliva, Abacate e Macadâmias

Um estudo no jornal Endocrinology revelou que ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs) melhoram o controle da glicemia estimulando a liberação de GLP-1. MUFAs se ligam a células que produzem GLP-1, aprimorando sua capacidade de reconhecer quando o hormônio é necessário.

Azeite de oliva, abacate e macadâmias consistem em cerca de 70 a 80% de MUFAs. A maioria das nozes também fornece quantidades significativas. Além de ativar o GLP-1, gorduras saudáveis retardam o esvaziamento gástrico mais do que outros alimentos, segundo Younkin. Esse atraso no esvaziamento é um mecanismo chave pelo qual os medicamentos GLP-1 funcionam.

Ainda que sejam calóricos, esses alimentos podem contribuir significativamente para metas de peso e saúde, especialmente quando usados como substitutos de gorduras refinadas em alimentos processados e fast food.

Chá Verde

Ainda que não seja um alimento, o chá verde merece menção. Ele contém epigalocatequina galato (EGCG), um antioxidante potente que pode aumentar naturalmente o GLP-1, diz Younkin. EGCG e outros antioxidantes polifenólicos no chá verde alimentam Akkermansia muciniphila, que por sua vez estimula a liberação do nosso próprio GLP-1, segundo Ashley Koff, RD, autora de Your Best Shot: The Personalized System for Optimal Weight Health -- GLP-1 Shot or Not.

Esses compostos do chá verde também suprimem o apetite e aumentam temporariamente a queima geral de gordura em até 35%. Um estudo da Tufts University descobriu que antioxidantes em quatro xícaras diárias de chá verde podem ativar a gordura abdominal, ajudando a queimar mais gordura na região da barriga em comparação com refrigerantes diet. Hamrick recomenda duas a três xícaras de chá verde por dia.

Quantas Porções de Alimentos GLP-1 Você Deve Consumir?

Hamrick sugere mirar em cinco porções de produtos coloridos por dia. Certifique-se de consumir também proteína magra de qualidade, fibras e gorduras saudáveis na maioria das refeições. Seu corpo deve responder naturalmente reduzindo a fome e os desejos, levando a um peso mais saudável.