Alternatives naturelles à Ozempic ? 6 aliments riches en GLP-1

Alternatives naturelles à Ozempic ? 6 aliments riches en GLP-1 qui imitent les effets

Les médicaments pour la perte de poids comme Ozempic et Wegovy sont populaires grâce à leur capacité à augmenter artificiellement les niveaux de peptide-1 semblable au glucagon (GLP-1), une hormone naturelle qui combat l'obésité et le diabète. Mais est-il possible d'obtenir ces bénéfices sans injections coûteuses ? Absolument. Des études indiquent que certains « aliments GLP-1 » peuvent augmenter la sécrétion de cette hormone jusqu'à 900 %. De plus, beaucoup de ces aliments reproduisent les effets du GLP-1 de diverses manières.

Kari Hamrick, PhD, RDN, diététicienne de l'État de Washington spécialisée en santé des femmes, affirme que les aliments naturels sont essentiels pour l'optimisation hormonale. Bien que les médicaments sur ordonnance maintiennent les niveaux de GLP-1 plus élevés plus longtemps, elle note que les aliments naturels déclenchent significativement les bénéfices du GLP-1, tels que l'amélioration de la sensibilité à l'insuline, la suppression de l'appétit et la stabilisation de la glycémie. Ces aliments peuvent être bénéfiques que vous n'ayez jamais utilisé d'injections pour la perte de poids ou que vous essayiez d'arrêter leur utilisation.

Si vous vous demandez quoi manger, vous avez de la chance. Une analyse récente a examiné de nombreuses études pour identifier les aliments GLP-1 les plus efficaces, qui aident à promouvoir la satiété et à faciliter la perte de poids. Voici un examen plus approfondi de ces aliments.

Top 6 aliments GLP-1 pour réduire naturellement la faim

Généralement, les régimes riches en fibres et en protéines stimulent la sécrétion de GLP-1, ce qui réduit la faim et améliore la santé métabolique, selon Hamrick. Cependant, certains aliments se distinguent par leur capacité à réguler la glycémie et à promouvoir la perte de poids.

Protéine de lactosérum en poudre et ricotta

Des preuves suggèrent que certains aliments peuvent augmenter le GLP-1 jusqu'à 900 %, comme noté dans l'European Journal of Nutrition. La recherche met en évidence l'effet lorsque la protéine de lactosérum est consommée avec du calcium. La protéine de lactosérum, une protéine laitière largement éliminée du fromage cottage et du yaourt, se trouve dans la protéine de lactosérum en poudre. La ricotta crémeuse, en particulier le style italien, contient environ 10 à 15 grammes de protéine de lactosérum par tasse.

Pour une option pratique, essayez un shake à base de protéine de lactosérum en poudre et de lait (pour le calcium). Pour réduire le sucre et augmenter l'apport en nutriments, sucrez-le principalement avec des baies. Des applications de suivi de santé comme Shotlee peuvent aider à surveiller votre apport en protéines et en calcium ainsi que d'autres nutriments essentiels pour obtenir un régime équilibré.

Au-delà de l'augmentation des niveaux de GLP-1, la protéine de lactosérum aide à préserver la masse musculaire maigre, cruciale pendant la perte de poids, explique Lainey Younkin, MS, RD, LDN, spécialiste de la perte de poids basée à Boston. Une étude de l'Université de l'Arkansas a indiqué que des doses régulières de protéine de lactosérum chez des seniors sédentaires ont doublé la combustion des graisses et offert des bénéfices similaires à un entraînement pour ceux ayant des problèmes de mobilité. Younkin ajoute que plus de masse musculaire augmente la combustion des calories au repos.

Soupe de haricots et d'orge

Pour ceux qui aiment la soupe, un bol qui booste la production de GLP-1 est un excellent choix. Les haricots et l'orge se digèrent lentement, leur permettant de rester en contact avec les cellules intestinales qui produisent le GLP-1 pendant une période prolongée. De plus, leurs fibres sont difficiles à décomposer, atteignant le gros intestin où les bactéries intestinales s'en nourrissent, produisant des acides gras à chaîne courte qui stimulent également le GLP-1, note Younkin.

Les acides gras à chaîne courte sont également associés à une amélioration des niveaux de glycémie et à une réduction de la faim. Une étude de l'Université de Toronto a démontré que des adultes qui ajoutaient une portion de haricots à chaque repas, sans autres changements alimentaires, ont perdu autant de poids que ceux qui réduisaient activement leur apport calorique mais ne consommaient pas de haricots.

Pain complet

Si vous êtes fan de pain et de pâtes, de bonnes nouvelles viennent des chercheurs de l'Université de Toronto. Une recherche publiée dans The British Journal of Nutrition a trouvé que des adultes à risque de diabète qui augmentaient leur apport en fibres de blé voyaient leurs bactéries intestinales s'adapter à la fibre supplémentaire, entraînant une production naturelle accrue de GLP-1.

Bien qu'augmenter la consommation de blé complet ne soit peut-être pas aussi efficace que de consommer plus de haricots, c'est significativement mieux que de manger des grains raffinés. Selon des résultats publiés dans la revue Gut, lorsque 60 personnes en surpoids consommaient uniquement des grains entiers pendant huit semaines, elles perdaient environ 1,8 kg et ressentaient une réduction significative de l'inflammation, même en mangeant autant de glucides qu'elles le voulaient.

Oignons et ail

Similaire aux fibres des haricots, de l'orge et du blé complet, tout aliment riche en fibres prébiotiques qui nourrissent les bactéries intestinales bénéfiques peut booster le GLP-1. Des études sur animaux suggèrent que les aliments riches en prébiotiques peuvent tripler les niveaux de GLP-1 et doubler le nombre de cellules exprimant le GLP-1 dans le côlon. Les oignons et l'ail sont mis en avant car ils sont également riches en quercétine, un antioxydant qui a été montré comme augmentant la sécrétion de GLP-1.

Pour des alternatives plus douces, considérez des aliments riches en fibres et en resvératrol, qui booste également le GLP-1, comme les baies et les noix.

Hamrick conseille à ses patients de consommer quotidiennement une variété de fruits et légumes, les qualifiant de « usines à GLP-1 » avec des fibres prébiotiques et des composés antioxydants puissants. Consommer au moins cinq portions de fruits et légumes, comme des baies, poivrons, tomates, épinards, brocoli, pommes, oignons et ail, aide à alimenter Akkermansia muciniphila, une souche clé de bactéries intestinales responsable de la stimulation de la production de GLP-1.

Huile d'olive, avocat et macadamias

Une étude dans la revue Endocrinology a révélé que les acides gras monoinsaturés (AGMI) améliorent la gestion de la glycémie en stimulant la libération de GLP-1. Les AGMI se lient aux cellules qui produisent le GLP-1, améliorant leur capacité à reconnaître quand l'hormone est nécessaire.

L'huile d'olive, l'avocat et les macadamias sont composés d'environ 70 à 80 % d'AGMI. La plupart des noix en fournissent également des quantités significatives. En plus de déclencher le GLP-1, les graisses saines retardent le vidage gastrique plus que d'autres aliments, selon Younkin. Ce retard de vidage est un mécanisme clé par lequel fonctionnent les médicaments GLP-1.

Bien qu'ils soient riches en calories, ces aliments peuvent contribuer significativement aux objectifs de poids et de santé, surtout lorsqu'ils remplacent les graisses raffinées des aliments transformés et fast-foods.

Thé vert

Bien qu'il ne s'agisse pas d'un aliment, le thé vert mérite d'être mentionné. Il contient de l'épigallocatéchine gallate (EGCG), un antioxydant puissant qui peut naturellement booster le GLP-1, dit Younkin. L'EGCG et d'autres antioxydants polyphénoliques du thé vert nourrissent Akkermansia muciniphila, qui à son tour stimule la libération de notre propre GLP-1, selon Ashley Koff, RD, auteure de Your Best Shot: The Personalized System for Optimal Weight Health -- GLP-1 Shot or Not.

Ces composés du thé vert suppriment également l'appétit et augmentent temporairement la combustion globale des graisses jusqu'à 35 %. Une étude de l'Université Tufts a trouvé que les antioxydants de quatre tasses quotidiennes de thé vert peuvent enflammer la graisse abdominale, aidant à brûler plus de graisse autour de la zone médiane par rapport à la consommation de boissons light. Hamrick recommande deux à trois tasses de thé vert par jour.

Combien de portions d'aliments GLP-1 devriez-vous consommer ?

Hamrick suggère de viser cinq portions de produits colorés par jour. Assurez-vous également de consommer des protéines maigres de qualité, des fibres et des graisses saines à la plupart des repas. Votre corps devrait naturellement répondre en réduisant la faim et les envies, menant à un poids plus sain.