¿Alternativas naturales a Ozempic? 6 alimentos ricos en GLP-1 que imitan sus efectos

¿Alternativas naturales a Ozempic? 6 alimentos ricos en GLP-1 que imitan sus efectos

Los fármacos para la pérdida de peso como Ozempic y Wegovy son populares por su capacidad para aumentar artificialmente los niveles de péptido similar al glucagón 1 (GLP-1), una hormona natural que combate la obesidad y la diabetes. ¿Pero es posible obtener estos beneficios sin costosas inyecciones? Absolutamente. Los estudios indican que ciertos "alimentos GLP-1" pueden elevar la secreción de esta hormona hasta en un 900 por ciento. Además, muchos de estos alimentos imitan los efectos del GLP-1 de diversas maneras.

Kari Hamrick, PhD, RDN, una dietista de Washington State especializada en salud de la mujer, afirma que los alimentos naturales son esenciales para la optimización hormonal. Aunque los medicamentos con receta mantienen los niveles de GLP-1 más altos por más tiempo, ella señala que los alimentos naturales activan significativamente los beneficios del GLP-1, como una mejor sensibilidad a la insulina, supresión del apetito y estabilización del azúcar en sangre. Estos alimentos pueden ser beneficiosos tanto si nunca has usado inyecciones para bajar de peso como si estás intentando dejar de usarlas.

Si te preguntas qué comer, estás de suerte. Un análisis reciente examinó numerosos estudios para identificar los alimentos GLP-1 más efectivos, que ayudan a promover la saciedad y facilitar la pérdida de peso. Aquí tienes un vistazo más detallado a estos alimentos.

Los 6 mejores alimentos GLP-1 para reducir el hambre de forma natural

En general, las dietas altas en fibra y proteínas estimulan la secreción de GLP-1, lo que reduce el hambre y mejora la salud metabólica, según Hamrick. Sin embargo, algunos alimentos destacan por su capacidad para regular el azúcar en sangre y promover la pérdida de peso.

Proteína de suero en polvo y queso ricotta

La evidencia sugiere que ciertos alimentos pueden aumentar el GLP-1 hasta en un 900 por ciento, como se indica en el European Journal of Nutrition. La investigación destaca el efecto cuando se consume proteína de suero con calcio. El suero, una proteína de la leche que se elimina en gran medida del queso cottage y el yogur, se encuentra en la proteína de suero en polvo. El ricotta cremoso, especialmente el estilo italiano, contiene alrededor de 10 a 15 gramos de suero por taza.

Para una opción conveniente, prueba un batido hecho con proteína de suero en polvo y leche (para el calcio). Para reducir el azúcar e aumentar la ingesta de nutrientes, endulza principalmente con bayas. Aplicaciones de seguimiento de salud como Shotlee pueden ayudarte a monitorear tu ingesta de proteínas y calcio junto con otros nutrientes vitales para lograr una dieta equilibrada.

Más allá del aumento de los niveles de GLP-1, la proteína de suero ayuda a preservar la masa muscular magra, crucial durante la pérdida de peso, explica Lainey Younkin, MS, RD, LDN, especialista en pérdida de peso con sede en Boston. Un estudio de la Universidad de Arkansas indicó que dosis regulares de suero en adultos sedentarios mayores duplicaron la quema de grasa y ofrecieron beneficios similares a un entrenamiento para aquellos con problemas de movilidad. Younkin agrega que más masa muscular aumenta la quema de calorías en reposo.

Sopa de frijoles y cebada

Para quienes disfrutan de la sopa, un plato que impulse la producción de GLP-1 es una gran elección. Los frijoles y la cebada se digieren lentamente, lo que les permite permanecer en contacto con las células intestinales que producen GLP-1 por un período prolongado. Además, su fibra es difícil de descomponer, llegando al intestino grueso donde las bacterias intestinales se alimentan de ella, produciendo ácidos grasos de cadena corta, que también estimulan el GLP-1, señala Younkin.

Los ácidos grasos de cadena corta también se asocian con niveles mejorados de azúcar en sangre y menor hambre. Un estudio de la Universidad de Toronto demostró que adultos que agregaron una porción de frijoles a cada comida, sin otros cambios en la dieta, perdieron tanto peso como aquellos que redujeron activamente su ingesta calórica pero no consumieron frijoles.

Pan integral de trigo

Si eres fan del pan y la pasta, hay buenas noticias de investigadores de la Universidad de Toronto. Una investigación publicada en The British Journal of Nutrition encontró que adultos en riesgo de diabetes que aumentaron su ingesta de fibra de trigo vieron cómo sus bacterias intestinales se adaptaron a la fibra extra, lo que llevó a un aumento en la producción natural de GLP-1.

Aunque aumentar el consumo de trigo integral podría no ser tan efectivo como comer más frijoles, es significativamente mejor que consumir granos refinados. Según hallazgos en la revista Gut, cuando 60 personas con sobrepeso consumieron solo granos integrales durante ocho semanas, perdieron alrededor de cuatro libras y experimentaron una reducción significativa de la inflamación, incluso comiendo tantos carbohidratos como desearan.

Cebollas y ajo

Similar a la fibra en frijoles, cebada y trigo integral, cualquier alimento rico en fibra prebiótica que nutra las bacterias intestinales beneficiosas puede aumentar el GLP-1. Estudios en animales sugieren que los alimentos ricos en prebióticos pueden triplicar los niveles de GLP-1 y duplicar el número de células que expresan GLP-1 en el colon. Las cebollas y el ajo se destacan porque también son ricos en quercetina, un antioxidante que ha demostrado aumentar la secreción de GLP-1.

Para alternativas más suaves, considera alimentos ricos en fibra y resveratrol, que también impulsan el GLP-1, como bayas y nueces.

Hamrick aconseja a sus pacientes consumir una variedad diaria de frutas y verduras, refiriéndose a ellas como fábricas de GLP-1 con fibras prebióticas y potentes compuestos antioxidantes. Consumir al menos cinco porciones de frutas y verduras, como bayas, pimientos, tomates, espinacas, brócoli, manzanas, cebollas y ajo, ayuda a alimentar Akkermansia muciniphila, una cepa clave de bacterias intestinales responsable de estimular la producción de GLP-1.

Aceite de oliva, aguacate y macadamias

Un estudio en la revista Endocrinology reveló que los ácidos grasos monoinsaturados (MUFAs) mejoran la gestión del azúcar en sangre estimulando la liberación de GLP-1. Los MUFAs se unen a las células que producen GLP-1, mejorando su capacidad para reconocer cuándo se necesita la hormona.

El aceite de oliva, el aguacate y las macadamias consisten en un 70 a 80 por ciento de MUFAs. La mayoría de las nueces también proporcionan cantidades significativas. Además de activar el GLP-1, las grasas saludables retrasan el vaciado gástrico más que otros alimentos, según Younkin. Este retraso en el vaciado es un mecanismo clave por el cual funcionan los medicamentos GLP-1.

Aunque son altos en calorías, estos alimentos pueden contribuir significativamente a los objetivos de peso y salud, especialmente cuando se usan como reemplazos de grasas refinadas en alimentos procesados y comida rápida.

Té verde

Aunque no es un alimento, el té verde merece mención. Contiene epigalocatequina galato (EGCG), un potente antioxidante que puede aumentar naturalmente el GLP-1, dice Younkin. El EGCG y otros antioxidantes polifenólicos en el té verde alimentan Akkermansia muciniphila, lo que a su vez estimula la liberación de nuestro propio GLP-1, según Ashley Koff, RD, autora de Your Best Shot: The Personalized System for Optimal Weight Health -- GLP-1 Shot or Not.

Estos compuestos del té verde también suprimen el apetito y aumentan temporalmente la quema general de grasa hasta en un 35 por ciento. Un estudio de la Universidad de Tufts encontró que los antioxidantes en cuatro tazas diarias de té verde pueden encender la grasa abdominal, ayudando a quemar más grasa alrededor de la zona media en comparación con beber refrescos dietéticos. Hamrick recomienda de dos a tres tazas de té verde al día.

¿Cuántas porciones de alimentos GLP-1 debes consumir?

Hamrick sugiere apuntar a cinco porciones de productos coloridos al día. Asegúrate de consumir también proteínas magras de calidad, fibra y grasas saludables en la mayoría de las comidas. Tu cuerpo debería responder naturalmente reduciendo el hambre y los antojos, lo que lleva a un peso más saludable.