Natürliche Alternativen zu Ozempic? 6 GLP-1-reiche Lebensmittel

Natürliche Alternativen zu Ozempic? 6 GLP-1-reiche Lebensmittel, die die Wirkungen nachahmen

Abnehmmedikamente wie Ozempic und Wegovy sind beliebt, weil sie die Spiegel von Glucagon-like Peptide 1 (GLP-1) künstlich erhöhen – ein natürliches Hormon, das gegen Fettleibigkeit und Diabetes wirkt. Aber ist es möglich, diese Vorteile ohne teure Injektionen zu erzielen? Absolut. Studien zeigen, dass bestimmte „GLP-1-Lebensmittel“ die Sekretion dieses Hormons um bis zu 900 Prozent steigern können. Zudem ahmen viele dieser Lebensmittel die Wirkungen von GLP-1 auf verschiedene Weise nach.

Kari Hamrick, PhD, RDN, eine Ernährungsberaterin aus dem US-Bundesstaat Washington, die sich auf Frauengesundheit spezialisiert hat, betont, dass natürliche Lebensmittel für die Hormonoptimierung essenziell sind. Während verschreibungspflichtige Medikamente die GLP-1-Spiegel länger hoch halten, lösen natürliche Lebensmittel nachweislich starke GLP-1-Vorteile aus, wie verbesserte Insulinsensitivität, unterdrückten Appetit und stabilisierten Blutzucker. Diese Lebensmittel sind hilfreich, ob Sie noch nie Abnehm-Injektionen genutzt haben oder versuchen, sie abzusetzen.

Falls Sie wissen möchten, was Sie essen sollen, sind Sie hier richtig. Eine aktuelle Analyse hat zahlreiche Studien untersucht, um die effektivsten GLP-1-Lebensmittel zu identifizieren, die Sättigung fördern und Abnehmen erleichtern. Hier ein genauerer Blick auf diese Lebensmittel.

Top 6 GLP-1-Lebensmittel zur natürlichen Hungerreduktion

Generell regen ballaststoff- und proteinreiche Ernährung die GLP-1-Sekretion an, was Hunger mindert und die Stoffwechselgesundheit verbessert, so Hamrick. Einige Lebensmittel stechen jedoch heraus, weil sie den Blutzucker regulieren und Abnehmen fördern.

Whey-Proteinpulver und Ricotta-Käse

Belege deuten darauf hin, dass bestimmte Lebensmittel GLP-1 um bis zu 900 Prozent steigern können, wie im European Journal of Nutrition beschrieben. Die Studie hebt den Effekt hervor, wenn Whey-Protein mit Kalzium kombiniert wird. Whey, ein Milchprotein, das meist aus Hüttenkäse und Joghurt entfernt wird, findet sich in Whey-Proteinpulver. Cremiger Ricotta, besonders der italienische Stil, enthält pro Tasse etwa 10 bis 15 Gramm Whey.

Für eine bequeme Option: Probieren Sie einen Shake aus Whey-Proteinpulver und Milch (für Kalzium). Um Zucker zu reduzieren und Nährstoffe zu steigern, süßen Sie hauptsächlich mit Beeren. Health-Tracking-Apps wie Shotlee helfen, Protein- und Kalziumaufnahme neben anderen Vitalstoffen zu überwachen, um eine ausgewogene Ernährung zu erreichen.

Neben höheren GLP-1-Spiegeln schützt Whey-Protein die fettfreie Muskelmasse, was beim Abnehmen entscheidend ist, erklärt Lainey Younkin, MS, RD, LDN, eine Abnehm-Spezialistin aus Boston. Eine Studie der University of Arkansas zeigte, dass regelmäßige Whey-Dosen bei sitzenden Senioren die Fettverbrennung verdoppelten und trainingsähnliche Vorteile für Menschen mit Mobilitätsproblemen boten. Younkin ergänzt, dass mehr Muskelmasse den Kalorienverbrauch im Ruhezustand erhöht.

Bohnen- und Gerstensuppe

Für Suppenliebhaber ist eine Schüssel, die die GLP-1-Produktion ankurbelt, ideal. Bohnen und Gerste verdauen langsam und bleiben länger mit Darmzellen in Kontakt, die GLP-1 produzieren. Ihr Ballaststoff ist zudem schwer abbaubar und erreicht den Dickdarm, wo Darmbakterien ihn fressen und kurzkettige Fettsäuren erzeugen, die ebenfalls GLP-1 stimulieren, so Younkin.

Kurzkettige Fettsäuren verbessern zudem Blutzuckerspiegel und mindern Hunger. Eine University-of-Toronto-Studie zeigte, dass Erwachsene, die zu jeder Mahlzeit eine Portion Bohnen hinzufügten – ohne andere Diätänderungen –, genauso abnahmen wie Kalorienreduzierer ohne Bohnen.

Vollkornbrot

Für Brot- und Pastafans gibt es gute Nachrichten von Forschern der University of Toronto. Eine im The British Journal of Nutrition veröffentlichte Studie fand, dass Erwachsene mit Diabetesrisiko durch höhere Weizenfaseraufnahme Anpassungen ihrer Darmbakterien erlebten, was die natürliche GLP-1-Produktion steigerte.

Mehr Vollkorn ist zwar nicht so wirksam wie mehr Bohnen, aber deutlich besser als raffinierte Getreide. Laut Erkenntnissen im Journal Gut verloren 60 übergewichtige Personen nach acht Wochen ausschließlicher Vollkornernährung etwa 1,8 kg und wiesen signifikant reduzierte Entzündungen auf, selbst bei gewünschten Kohlenhydratmengen.

Zwiebeln und Knoblauch

Ähnlich wie der Ballaststoff in Bohnen, Gerste und Vollkorn fördert jedes präbiotikareiche Lebensmittel, das nützliche Darmbakterien nährt, GLP-1. Tierversuche deuten darauf hin, dass präbiotikareiche Lebensmittel GLP-1-Spiegel verdreifachen und die Anzahl GLP-1-exprimierender Zellen im Dickdarm verdoppeln können. Zwiebeln und Knoblauch werden hervorgehoben, da sie auch reich an dem Antioxidans Quercetin sind, das die GLP-1-Sekretion steigert.

Für mildere Alternativen: Ballaststoff- und Resveratrol-reiche Lebensmittel wie Beeren und Nüsse boosten ebenfalls GLP-1.

Hamrick rät ihren Patienten zu täglich abwechslungsreichem Obst und Gemüse, das sie als GLP-1-Fabriken mit präbiotischen Fasern und starken Antioxidantien bezeichnet. Mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse wie Beeren, Paprika, Tomaten, Spinat, Brokkoli, Äpfel, Zwiebeln und Knoblauch versorgen Akkermansia muciniphila, einen Schlüssel-Darmkeim, der GLP-1-Produktion anregt.

Olivenöl, Avocado und Macadamianüsse

Eine Studie im Journal Endocrinology ergab, dass einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs) die Blutzuckerkontrolle verbessern, indem sie GLP-1-Freisetzung stimulieren. MUFAs binden an GLP-1-produzierende Zellen und verbessern deren Fähigkeit, das Hormon bei Bedarf zu erkennen.

Olivenöl, Avocado und Macadamianüsse bestehen zu 70 bis 80 Prozent aus MUFAs. Die meisten Nüsse liefern ebenfalls viel davon. Gesunde Fette verzögern zusätzlich die Magenentleerung stärker als andere Lebensmittel, so Younkin – ein Schlüsselmechanismus von GLP-1-Medikamenten.

Trotz hohem Kaloriengehalt tragen diese Lebensmittel stark zu Abnehm- und Gesundheitszielen bei, besonders als Ersatz für raffinierte Fette in Fertig- und Fast Food.

Grüner Tee

Obwohl kein Lebensmittel, verdient grüner Tee Erwähnung. Er enthält Epigallocatechingallat (EGCG), ein starkes Antioxidans, das GLP-1 natürlich steigert, sagt Younkin. EGCG und andere Polyphenol-Antioxidantien im grünen Tee nähren Akkermansia muciniphila, was unsere eigene GLP-1-Freisetzung anregt, so Ashley Koff, RD und Autorin von Your Best Shot: The Personalized System for Optimal Weight Health -- GLP-1 Shot or Not.

Diese Grüntee-Verbindungen unterdrücken den Appetit und steigern die Fettverbrennung vorübergehend um bis zu 35 Prozent. Eine Tufts-University-Studie fand, dass Antioxidantien in vier Tassen Grüntee täglich Bauchfett anzünden und mehr Fett um die Mitte verbrennen als Diätlimonade. Hamrick empfiehlt zwei bis drei Tassen Grüntee täglich.

Wie viele Portionen GLP-1-Lebensmittel sollten Sie essen?

Hamrick schlägt vor, täglich fünf Portionen buntes Obst und Gemüse anzustreben. Stellen Sie sicher, dass die meisten Mahlzeiten hochwertiges mageres Protein, Ballaststoffe und gesunde Fette enthalten. Ihr Körper reagiert natürlich mit weniger Hunger und Heißhunger, was zu einem gesünderen Gewicht führt.