GLP-1 饮食指南

在使用 GLP-1 药物期间进行优化饮食，可以最大限度地减少脂肪，同时减少肌肉流失和副作用。由于 Semaglutide 或 Tirzepatide 会显著降低食欲，摄入的每一卡路里都必须发挥更大的作用 —— 优先摄入蛋白质（1.6-2.2 g/kg/天）以保护瘦体重，高纤维食物可延长饱腹感，而避免高脂肪诱发食物则可减少胃肠道副作用。

在 GLP-1 治疗期间，不良的营养选择会导致尽管体重显著下降，但肌肉流失不成比例且出现营养缺乏 —— 正确的饮食策略能彻底改变身体成分的结果。

类别 | 推荐食物 | 限制/避免 | 原因

在使用 Semaglutide 或 Tirzepatide 导致食欲大幅下降的情况下，患者必须在每餐进食其他任何东西之前优先摄入蛋白质。

GLP-1 药物会导致总热量摄入下降 20-40%，但如果没有针对性的蛋白质补充，这种下降会不成比例地落在蛋白质上 —— 而蛋白质正是您身体在减重期间维持肌肉质量最需要的营养素。

目标：每天每公斤目标体重摄入 1.6-2.2 克蛋白质。对于目标体重为 75 kg 的患者，这意味着每天需要 120-165 g 蛋白质。实用方法：每餐先从蛋白质来源开始（鸡肉、鱼、蛋、希腊酸奶、干酪、豆类）。

先吃蛋白质直到感到适度饱腹，然后加入蔬菜。最后再吃高碳水化合物和脂肪成分 —— 如果吃不下了也没关系。如果因为恶心难以进食固体蛋白，蛋白粉奶昔（乳清、酪蛋白或植物蛋白粉）可以在不需要大量进食的情况下达到蛋白质目标。

考虑补充一水肌酸（3-5 g/天），以在 GLP-1 热量限制期间进一步支持肌肉保留。

几种饮食策略可以专门减轻 GLP-1 剂量递增期间常见的恶心、呕吐和胃肠道不适。

有帮助的食物：(1) 恶心高峰期选择清淡、低脂食物（饼干、白吐司、米饭、苹果酱、香蕉） —— BRAT 饮食法在 GLP-1 加量阶段非常有效。(2) 少食多餐（每天 5-6 小餐而非 3 大餐） —— 减轻胃排空减慢带来的胃部膨胀感。

(3) 冷食或常温食物 —— 热气腾腾的食物往往会加重 GLP-1 引起的恶心。(4) 姜茶或生姜补充剂 —— 生姜具有止吐特性，常被推荐用于化疗引起的恶心，对 GLP-1 恶心也有类似效果。

(5) 在恶心高峰期避免强烈的食物气味 —— 烹饪气味可能会诱发严重的恶心。应避免的食物：油炸食物、油腻食物、辛辣餐食、高脂肪食物和酒精都会显著加重 GLP-1 的胃肠道副作用，尤其是在恶心最明显的剂量递增阶段。

为了在使用 Semaglutide 期间最大限度减少肌肉流失并减掉脂肪，最有效的营养策略是高蛋白、中低碳水化合物的天然食物饮食。

目标蛋白质摄入量为 1.6-2.2 g/kg/天 —— 这是保留瘦体重的非谈判条件。最佳蛋白质来源：希腊酸奶、干酪、鸡蛋、鸡胸肉、火鸡、鱼类（三文鱼、金枪鱼、鳕鱼）、瘦牛肉、豆腐、天贝和蛋白奶昔。

摄入来自天然食物（燕麦、红薯、豆类、水果）的适量碳水化合物，可提供纤维以延长饱腹感并预防便秘（常见副作用）。尽量减少精制碳水化合物和添加糖 —— 它们提供热量但几乎没有饱腹感或营养价值。

每餐加入蔬菜以极低的热量成本补充微量元素和纤维。实用的每日结构：3 顿中小型“蛋白质优先”餐 + 可选的蛋白质零食（希腊酸奶、蛋白奶昔），避免在感到微饱后继续进食。

使用 Semaglutide 后总热量摄入会自然下降 —— 请专注于食物质量而非刻板地计算卡路里。

几类食物会持续加重 GLP-1 的副作用 —— 尤其是恶心、呕吐、反流和胃肠道不适 —— 最好尽量减少摄入，特别是在剂量递增阶段。

最严重的诱因：(1) 高脂肪、油腻食物（炸鸡、薯条、快餐） —— 脂肪是 GLP-1 激素释放的最强刺激物，会进一步减慢胃排空，加重恶心。(2) 酒精 —— 直接刺激胃肠粘膜，加重恶心，损害睡眠质量，且属于空热量。

(3) 碳酸饮料 —— 气体 + 胃排空减慢 = 腹胀、压力感和反流。(4) 辛辣食物 —— 刺激胃粘膜并加重恶心。(5) 高糖食物和饮料 —— 导致血糖快速波动，加重疲劳感。

(6) 大份量餐食 —— 在胃排空减慢的情况下吃正常份量的餐食会导致严重的胃部扩张、恶心和不适。实用规则：在剂量递增阶段，保持小份量、低脂肪、低辣度、无碳酸和无酒精。

由于显著的热量限制减少了从食物中摄取的微量元素，在使用 Semaglutide 期间补充营养素非常重要。

核心补充建议：(1) 复合维生素 —— 为限额热量饮食提供基础微量元素保障。(2) 维生素 D (1000–2000 IU/天) + 钙 (1000–1200 mg/天，来自食物和补剂) —— GLP-1 治疗与瘦体重减少导致的骨密度下降有关，预防缺乏具有保护作用。

(3) Omega-3 脂肪酸 (鱼油, 2–4 g EPA+DHA/天) —— 抗炎、保护肌肉并支持心血管健康。(4) 一水肌酸 (3–5 g/天) —— 热量限制期间保护肌肉的最具证据支持的补剂；安全、廉价且研究广泛。

(5) 镁 (200–400 mg/天) —— 热量限制时常缺乏，对睡眠、肌肉功能和胰岛素敏感性很重要。如果呕吐频繁，补充电解质（钠、钾）至关重要。

考虑在 GLP-1 治疗 12 个月后进行骨密度 (DEXA) 扫描，以监测骨骼健康。