Я попробовала загрузку клетчаткой на 2 недели для пищеварения и энергии – нутрициологи подтверждают

Я попробовала загрузку клетчаткой на две недели: улучшилась энергия, проще, чем ожидалось

Праздничный сезон часто сопровождается обильной едой и более расслабленным режимом. После этого периода многие стремятся перезагрузить привычки, добавляя питательные блюда и увеличивая физическую активность.

В сфере велнеса каждый год набирают популярность определенные тренды. Загрузка клетчаткой, или "fibermaxxing", стала ключевым направлением года наряду с такими тенденциями, как потребление электролитов и противовоспалительные диеты. Этот тренд набрал обороты и сохраняет актуальность благодаря своей практичности. Кроме того, он получил одобрение нутрициологов – значительную поддержку в индустрии, полной мимолетных мод.

Суть в том, чтобы сознательно увеличить потребление клетчатки до рекомендованных 30 г в день или больше. Но действительно ли это необходимо?

По мнению экспертов, да. Несмотря на риски переизбытка в любом подходе "maxxing", многие в Великобритании не потребляют даже половины рекомендуемой суточной нормы клетчатки.

Исследования показывают, что среднее потребление клетчатки среди взрослых британцев составляет около 18–20 г в день, что значительно ниже рекомендуемых 30 г.

Плюс загрузки клетчаткой в ее доступности. Она не требует дорогих добавок или специальных процедур. Идея добавлять как можно больше продуктов с высоким содержанием клетчатки в ежедневный рацион прижилась, потому что это просто, недорого и дает ощущение достижения.

Однако эксперты советуют подходить к загрузке клетчаткой сбалансированно. Переизбыток не всегда полезен, особенно для людей с чувствительной пищеварительной системой или непривыкших к блюдам с высоким содержанием клетчатки. Рекомендуется постепенно увеличивать потребление клетчатки и отдавать предпочтение разнообразным растительным источникам, а не зацикливаться только на количествах.

Акцент должен быть на осознанности, а не на совершенстве. Даже небольшие постепенные увеличения потребления клетчатки дают значительную пользу со временем.

Что такое клетчатка?

Клетчатка, содержащаяся в продуктах вроде бобов, чечевицы, овсянки, ягод, авокадо и яблок, – это компонент растительных продуктов, который организм не может полностью расщепить, – объясняет диетолог Джози Портер.

Это может показаться вредным, но именно это делает клетчатку полезной. Мы не перевариваем клетчатку, но полезные бактерии в кишечнике процветают на ней. Эти бактерии производят соединения, которые снижают воспаление и поддерживают здоровую слизистую кишечника.

Таким образом, клетчатка – основа здорового кишечника. Продукты с клетчаткой делятся на шесть групп: овощи, фрукты, орехи и семена, травы и специи, цельные зерна и бобовые. Эти группы, известные как "супершестерка", обеспечивают необходимую клетчатку для оптимальной работы организма.

Почему клетчатка важна?

Клетчатка играет ключевую роль в питании микробиома кишечника – совокупности микроорганизмов в толстом кишечнике, которые помогают переваривать пищу, производят витамины, укрепляют иммунитет и влияют на здоровье мозга через выработку нейромедиаторов вроде серотонина.

Без достаточного количества клетчатки эти vital процессы, лежащие в основе физического и психического благополучия, нарушатся. Натуропатический нутрициолог Джессика Шанд называет клетчатку структурной основой здорового питания. Хотя белок необходим и является главным фокусом в питании, клетчатка выполняет большую часть функциональной работы за кулисами.

Это подтверждают исследования. Обширные обзоры проспективных исследований последовательно показывают, что люди с более высоким потреблением клетчатки из пищи (около 25–29 г в день или больше) имеют сниженный риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, рака толстой кишки и даже общей смертности. Ученые приписывают эти преимущества способности клетчатки поддерживать кишечные бактерии, регулировать уровень сахара в крови и снижать системное воспаление – все это критично для долгосрочного здоровья.

Клетчатка имеет еще одну важную функцию, часто упускаемую из виду. Без достаточного количества клетчатки организм не может эффективно выводить использованные гормоны, из-за чего они задерживаются и могут всасываться обратно в кровь. Неэффективная детоксикация гормонов приводит к дисбалансам, связанным с репродуктивными нарушениями вроде СПКЯ и эндометриоза, а также нарушает метаболизм, настроение и нервную систему.

Приложения для отслеживания здоровья вроде Shotlee помогут мониторить пищевые привычки и убедиться, что вы получаете достаточно клетчатки.

5 способов увеличить потребление клетчатки: одобрено нутрициологами

1. Добавьте растительный буст к каждому приему пищи: Вместо полной смены меню добавьте немного растений к тому, что вы уже любите.
2. Фокусируйтесь на одном приеме пищи за раз: Увеличивайте клетчатку постепенно, чтобы избежать вздутия или дискомфорта. Начните с одного типа еды в неделю, чтобы увидеть реакцию кишечника.
3. Считайте растительные очки: Стремитесь к тридцати разным растениям в неделю, чтобы естественно увеличить клетчатку, делая акцент на разнообразии.
4. Держите шкафы полными: Полка с бобами – это хорошо. Добавляйте их в супы, рагу, карри, салаты или пасту.
5. Выбирайте цвета и цельные зерна: Чем больше цвета, тем больше клетчатки. Также переходите на цельнозерновые версии продуктов, которые вы уже едите.

Мой двухнедельный эксперимент с загрузкой клетчаткой

Будучи долгожительницей-вегетарианкой, растения всегда были центром моего рациона. Я обычно отдаю предпочтение цельным продуктам и ограничиваю ультрапереработанные.

Однако я склонна попадать в пищевые рутины. Я осознала, что кручу одни и те же четыре-пять блюд.

Поэтому мой эксперимент с загрузкой клетчаткой сосредоточился на разнообразии типов и цветов растений еженедельно, а не на резком увеличении общего количества клетчатки.

До эксперимента я ела около 15 разных растений в неделю. Я стремилась расширить ассортимент, особенно фруктов, орехов, семян и цельных зерен.

Я черпала вдохновение из разных источников и начинала медленно, чтобы не расстроить кишечник. Первые дни фокусировалась на завтраке, заменяя греческий йогурт или яйца на кашу с миндалем, чиа и семенами тыквы. Также добавляла тушеные яблоки и груши вместо черники и малины.

По выходным добавила авокадо и фасоль в яйца с закваской. Эти мелкие изменения накопились к концу недели.

Кишечник отреагировал хорошо, и я тщательно следила за гидратацией.

На второй неделе я в среднем потребляла 20–22 растения в неделю и сосредоточилась на обеде и ужине.

Я сварила свой суп из тыквы-батата, цветной капусты, куркумы, корицы, кумина и шалфея, подав его с цельнозерновым хлебом с грецкими орехами. Он был сытным, увлажняющим и полным растений.

По мере прогресса недели я поняла, насколько легко заниматься загрузкой клетчаткой, добавляя растения к любимым блюдам. Есть также удовольствие в открытии новых ингредиентов и рецептов.

Мой совет? Начинайте медленно, по одному приему пищи, пейте много воды и черпайте вдохновение у поваров и фуд-креаторов. Консервированные бобы и нут станут вашими лучшими друзьями.