मैंने दो हफ्ते फाइबर-लोडिंग आजमाई: बेहतर पाचन व ऊर्जा, न्यूट्रिशनिस्ट्स मानते हैं कारगर

मैंने दो हफ्ते फाइबर-लोडिंग आजमाई: बेहतर ऊर्जा, उम्मीद से आसान

छुट्टियों का मौसम अक्सर स्वादिष्ट भोजन और ढीली दिनचर्या के साथ बीतता है। इस अवधि के बाद, कई लोग अपनी आदतों को रीसेट करने के लिए पोषक तत्वों से भरपूर भोजन और शारीरिक गतिविधि बढ़ाने की कोशिश करते हैं।

वेलनेस की दुनिया में हर साल कुछ ट्रेंड प्रमुखता पाते हैं। फाइबर-लोडिंग, या "फाइबरमैक्सिंग", इस साल एक मुख्य फोकस के रूप में उभरा, साथ ही इलेक्ट्रोलाइट्स का सेवन और एंटी-इंफ्लेमेटरी डाइट जैसे अन्य ट्रेंड्स के साथ। यह ट्रेंड व्यावहारिक होने के कारण लोकप्रिय हुआ और प्रासंगिक बना रहा। इसके अलावा, न्यूट्रिशनिस्ट्स की मंजूरी ने इसे एक उद्योग में उल्लेखनीय समर्थन दिया है जहां ट्रेंड्स अक्सर क्षणभंगुर होते हैं।

इस अवधारणा में जानबूझकर फाइबर सेवन बढ़ाना शामिल है ताकि अनुशंसित 30g प्रति दिन तक या उससे अधिक पहुंच सकें। लेकिन क्या यह वास्तव में जरूरी है?

विशेषज्ञों के अनुसार, जवाब हां है। किसी भी "मैक्सिंग" दृष्टिकोण में अतिरिक्तता की संभावना के बावजूद, यूके में कई लोग अनुशंसित दैनिक फाइबर सेवन का आधा भी नहीं पहुंच पाते।

शोध बताते हैं कि ब्रिटिश वयस्कों का औसत फाइबर सेवन लगभग 18 से 20g प्रति दिन है, जो अनुशंसित 30g से काफी कम है।

फाइबर-लोडिंग का सकारात्मक पहलू इसकी पहुंच है। इसमें महंगे सप्लीमेंट्स या विशेष उपचारों की जरूरत नहीं। अपनी दैनिक डाइट में जितने अधिक उच्च-फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करने का विचार सरल, किफायती होने और उपलब्धि की भावना देने के कारण गूंजा है।

हालांकि, विशेषज्ञ संतुलित दृष्टिकोण अपनाने की सलाह देते हैं। अत्यधिक सेवन हमेशा फायदेमंद नहीं, खासकर संवेदनशील पाचन तंत्र वाले या उच्च-फाइबर भोजन के आदी न होने वालों के लिए। फाइबर सेवन धीरे-धीरे बढ़ाएं और विशिष्ट मात्राओं पर फोकस करने के बजाय विविध पौध-आधारित स्रोतों को प्राथमिकता दें।

जागरूकता पर जोर होना चाहिए, न कि पूर्णता पर। फाइबर सेवन में छोटे-छोटे धीरे-धीरे बढ़ोतरी भी लंबे समय में पर्याप्त लाभ दे सकती है।

फाइबर क्या है?

डायटीशियन जोसी पोर्टर के अनुसार, बीन्स, दालें, ओट्स, बेरीज, एवोकाडो और सेब जैसे विभिन्न खाद्य पदार्थों में मौजूद फाइबर पौध-आधारित खाद्य पदार्थों का वह हिस्सा है जिसे शरीर पूरी तरह से तोड़ नहीं सकता।

यह नुकसानदायक लग सकता है, लेकिन यही फाइबर को फायदेमंद बनाता है। हम फाइबर को पचा नहीं सकते, लेकिन हमारी आंत में रहने वाले लाभकारी बैक्टीरिया इससे पनपते हैं। ये बैक्टीरिया फिर ऐसे यौगिक पैदा करते हैं जो सूजन कम करते हैं और स्वस्थ आंत की परत बनाए रखते हैं।

इस प्रकार, फाइबर स्वस्थ आंत का आधार है। रेशेदार खाद्य पदार्थों को छह समूहों में बांटा जा सकता है: सब्जियां, फल, नट्स और बीज, जड़ी-बूटियां और मसाले, होल ग्रेन्स, और लेग्यूम्स। इन्हें "सुपर सिक्स" कहा जाता है, जो शरीर के इष्टतम कार्य के लिए आवश्यक फाइबर प्रदान करते हैं।

फाइबर क्यों महत्वपूर्ण है?

फाइबर हमारी आंत माइक्रोबायोम को पोषण देने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जो बड़ी आंत में सूक्ष्मजीवों का समूह है जो पाचन में मदद करता है, विटामिन पैदा करता है, इम्यूनिटी मजबूत करता है, और सेरोटोनिन जैसे न्यूरोट्रांसमीटरों के उत्पादन से मस्तिष्क स्वास्थ्य को प्रभावित करता है।

पर्याप्त फाइबर के बिना, हमारी शारीरिक और मानसिक भलाई के आधारभूत प्रक्रियाएं प्रभावित हो जाएंगी। नेचुरोपैथिक न्यूट्रिशनिस्ट जेसिका शैंड फाइबर को स्वस्थ डाइट का संरचनात्मक समर्थन कहती हैं। प्रोटीन आवश्यक है और न्यूट्रिशन में मुख्य फोकस रहा है, लेकिन फाइबर पृष्ठभूमि में अधिकांश कार्य करता है।

यह शोध द्वारा भी समर्थित है। संभावित अध्ययनों की व्यापक समीक्षाएं लगातार दिखाती हैं कि उच्च आहार फाइबर सेवन (लगभग 25-29g प्रति दिन या अधिक) वाले व्यक्ति में हृदय रोग, टाइप 2 डायबिटीज, कोलोरेक्टल कैंसर, और यहां तक कि सर्व कारण मृत्यु दर का जोखिम कम होता है। शोधकर्ता इन लाभों को फाइबर की आंत बैक्टीरिया समर्थन, रक्त शर्करा नियमन, और प्रणालीगत सूजन कम करने की क्षमता से जोड़ते हैं – ये सभी लंबे समय के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं।

फाइबर का एक और महत्वपूर्ण कार्य है, जो अक्सर नजरअंदाज किया जाता है। पर्याप्त फाइबर के बिना, शरीर पुराने हार्मोन को कुशलता से बाहर नहीं निकाल पाता, जिससे वे रक्तप्रवाह में फिर से अवशोषित हो सकते हैं। अप्रभावी हार्मोन डिटॉक्सिफिकेशन पीसीओएस और एंडोमेट्रियोसिस जैसे प्रजनन विकारों से जुड़े असंतुलन पैदा कर सकता है, और चयापचय, मूड, और तंत्रिका तंत्र को बाधित कर सकता है।

Shotlee जैसे हेल्थ ट्रैकिंग ऐप्स आपकी डाइटरी आदतों को मॉनिटर करने और पर्याप्त फाइबर लेना सुनिश्चित करने में मदद कर सकते हैं।

फाइबर सेवन बढ़ाने के 5 तरीके: न्यूट्रिशनिस्ट-अनुमोदित

1. हर भोजन में प्लांट-बेस्ड बूस्ट जोड़ें: अपने भोजन को पूरी तरह बदलने के बजाय, जो आप पहले से पसंद करते हैं उसमें पौधों की छिड़काव डालें।
2. एक-एक भोजन पर फोकस करें: ब्लोटिंग या असुविधा से बचने के लिए फाइबर सेवन धीरे-धीरे बढ़ाएं। प्रति सप्ताह एक भोजन प्रकार से शुरू करें और देखें कि आपकी आंत कैसे प्रतिक्रिया देती है।
3. अपने प्लांट पॉइंट्स गिनें: विविधता पर फोकस करते हुए प्रति सप्ताह तीस विभिन्न पौधों का लक्ष्य रखें ताकि फाइबर सेवन स्वाभाविक रूप से बढ़े।
4. अपने कैबिनेट स्टॉक रखें: बीन्स से भरा कैबिनेट फायदेमंद है। इन्हें सूप, स्ट्यू, करी, सलाद या पास्ता डिश में डालें।
5. रंग और होल ग्रेन्स चुनें: जितना अधिक रंग, उतना अधिक फाइबर। साथ ही, जो खाद्य पदार्थ आप खाते हैं उनके होल ग्रेन वर्जन पर स्विच करें।

मेरा दो-हफ्ते का फाइबर-लोडिंग प्रयोग

लंबे समय से शाकाहारी होने के कारण, पौधे हमेशा मेरी डाइट का केंद्र रहे हैं। मैं सामान्यतः होल फूड्स को प्राथमिकता देता हूं और अल्ट्रा-प्रोसेस्ड विकल्पों को सीमित रखता हूं।

हालांकि, मैं भोजन की लत में पड़ने का शिकार भी हूं। मुझे एहसास हुआ कि मैं वही चार-पांच भोजन बार-बार घुमा रहा था।

इसलिए, मेरे फाइबर-लोडिंग प्रयोग का फोकस सप्ताह में खाए जाने वाले पौधों के प्रकारों और रंगों को विविध बनाने पर था, न कि कुल फाइबर मात्रा को नाटकीय रूप से बढ़ाने पर।

प्रयोग से पहले, मैं प्रति सप्ताह लगभग 15 विभिन्न पौधे खा रहा था। मैंने अपना प्लांट रॉस्टर बढ़ाने का लक्ष्य रखा, खासकर फलों, नट्स, बीजों और होल ग्रेन्स के मामले में।

प्रेरणा के लिए विभिन्न स्रोतों से सलाह ली और आंत को परेशान न करने के लिए धीरे शुरू किया। पहले कुछ दिनों में, ब्रेकफास्ट पर फोकस किया, अपने सामान्य ग्रीक योगर्ट या अंडों को बादाम, चिया और कद्दू के बीजों वाले पोरीज से बदल दिया। ब्लूबेरी और रास्पबेरी के बजाय स्ट्यूड सेब और नाशपाती भी डाली।

वीकेंड पर, अंडों और सॉर्डो में एवोकाडो और बटर बीन्स जोड़े। ये छोटे बदलाव सप्ताह के अंत तक जुड़ गए।

मेरी आंत ने अच्छी प्रतिक्रिया दी, और मैं हाइड्रेटेड रहने में भी सतर्क रहा।

दूसरे सप्ताह तक, मैं प्रति सप्ताह औसतन 20 से 22 पौधे खा रहा था और लंच व डिनर पर फोकस किया।

मैंने खुद का सूप बनाया – बटरनट स्क्वैश, फूलगोभी, हल्दी, दालचीनी, जीरा और सेज के साथ, और इसे होलमील वॉलनट ब्रेड के साथ परोसा। यह भरपूर, हाइड्रेटिंग और पौधों से पैक था।

सप्ताह आगे बढ़ने पर एहसास हुआ कि जो भोजन आपको पसंद हैं उनमें पौधे जोड़कर फाइबर-लोडिंग कितना आसान हो सकता है। नए इंग्रीडिएंट्स और रेसिपीज खोजने में भी मजा है।

मेरी सलाह? धीरे शुरू करें, एक-एक भोजन लें, खूब पानी पिएं, और शेफ्स व फूड क्रिएटर्स से प्रेरणा लें। टिन्ड बीन्स और चने आपके सबसे अच्छे दोस्त होंगे।