J'ai testé le chargement en fibres pendant deux semaines pour booster digestion et énergie – Les nutritionnistes valident

J'ai testé le chargement en fibres pendant deux semaines : énergie améliorée, plus facile que prévu

La saison des fêtes implique souvent de se faire plaisir avec des aliments riches et une routine plus détendue. Après cette période, beaucoup cherchent à réinitialiser leurs habitudes en intégrant des repas riches en nutriments et en augmentant l'activité physique.

Dans le monde du bien-être, certaines tendances se distinguent chaque année. Le chargement en fibres, ou « fibermaxxing », est apparu comme un axe majeur cette année, aux côtés d'autres comme la consommation d'électrolytes et les régimes anti-inflammatoires. Cette tendance a pris de l'ampleur et reste pertinente grâce à sa simplicité. De plus, elle a reçu l'approbation des nutritionnistes, un aval précieux dans un secteur souvent marqué par des modes éphémères.

Le concept consiste à augmenter intentionnellement l'apport en fibres pour atteindre ou dépasser les 30 g recommandés par jour. Mais est-ce vraiment nécessaire ?

Selon les experts, la réponse est oui. Malgré les risques d'excès avec toute approche de « maxxing », de nombreux Britanniques n'atteignent même pas la moitié de l'apport quotidien recommandé en fibres.

Les recherches indiquent que la consommation moyenne de fibres chez les adultes britanniques est d'environ 18 à 20 g par jour, bien en dessous des 30 g recommandés.

L'aspect positif du chargement en fibres est son accessibilité. Il ne nécessite pas de compléments coûteux ou de traitements spécialisés. L'idée d'intégrer un maximum d'aliments riches en fibres dans l'alimentation quotidienne séduit car elle est simple, abordable et procurant un sentiment d'accomplissement.

Cependant, les experts conseillent une approche équilibrée. Une surconsommation n'est pas toujours bénéfique, surtout pour les personnes au système digestif sensible ou non habituées aux repas riches en fibres. Il est recommandé d'augmenter progressivement l'apport en fibres et de privilégier une variété de sources végétales plutôt que de se focaliser uniquement sur les quantités.

L'accent doit être mis sur la prise de conscience plutôt que sur la perfection. Même de petites augmentations progressives de l'apport en fibres peuvent apporter des bénéfices substantiels à long terme.

Qu'est-ce que les fibres ?

Les fibres, présentes dans divers aliments comme les haricots, lentilles, avoine, baies, avocats et pommes, sont la partie des aliments végétaux que le corps ne peut pas décomposer entièrement, selon la diététicienne Josie Porter.

Cela peut sembler négatif, mais c'est précisément ce qui rend les fibres bénéfiques. Bien que nous ne puissions pas les digérer, les bonnes bactéries de notre intestin s'en nourrissent. Ces bactéries produisent ensuite des composés qui réduisent l'inflammation et maintiennent une muqueuse intestinale saine.

Ainsi, les fibres sont la pierre angulaire d'un intestin sain. Les aliments fibreux se divisent en six groupes : légumes, fruits, noix et graines, herbes et épices, céréales complètes et légumineuses. Ces groupes, appelés les « super six », fournissent les fibres nécessaires au bon fonctionnement du corps.

Pourquoi les fibres sont-elles importantes ?

Les fibres jouent un rôle crucial en nourrissant notre microbiote intestinal, composé de micro-organismes dans notre gros intestin qui aident à la digestion, produisent des vitamines, renforcent l'immunité et influencent la santé cérébrale via la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine.

Sans un apport suffisant en fibres, ces processus vitaux soutenant notre bien-être physique et mental seraient compromis. La naturopathe nutritionniste Jessica Shand qualifie les fibres de soutien structurel d'une alimentation saine. Si les protéines sont essentielles et au centre de l'attention nutritionnelle, les fibres accomplissent beaucoup de travail fonctionnel en arrière-plan.

Cela est corroboré par la recherche. Des revues exhaustives d'études prospectives montrent systématiquement que les personnes ayant un apport élevé en fibres alimentaires (environ 25-29 g par jour ou plus) présentent des risques réduits de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, de cancer colorectal et même de mortalité toutes causes confondues. Les chercheurs attribuent ces bénéfices à la capacité des fibres à soutenir les bactéries intestinales, réguler la glycémie et atténuer l'inflammation systémique – tous essentiels pour la santé à long terme.

Les fibres ont aussi une autre fonction importante, souvent négligée. Sans assez de fibres, le corps ne peut pas éliminer efficacement les hormones usagées, qui risquent alors de stagner et d'être réabsorbées dans la circulation sanguine. Une détoxification hormonale inefficace peut entraîner des déséquilibres liés à des troubles reproductifs comme le SOPK et l'endométriose, et perturber le métabolisme, l'humeur et le système nerveux.

Des applications de suivi de santé comme Shotlee peuvent aider à surveiller vos habitudes alimentaires et à vous assurer un apport suffisant en fibres.

5 façons d'augmenter l'apport en fibres : approuvées par les nutritionnistes

1. Ajoutez une touche végétale à chaque repas : Au lieu de changer complètement vos repas, ajoutez une pincée de plantes à ce que vous aimez déjà.
2. Concentrez-vous sur un repas à la fois : Augmentez progressivement votre apport en fibres pour éviter ballonnements ou inconfort. Commencez par un type de repas par semaine pour voir comment réagit votre intestin.
3. Comptez vos points végétaux : Visez trente plantes différentes par semaine pour augmenter naturellement l'apport en fibres, en misant sur la diversité.
4. Gardez vos placards approvisionnés : Avoir un placard plein de haricots est un atout. Ajoutez-les aux soupes, ragoûts, curry, salades ou plats de pâtes.
5. Choisissez des couleurs et des céréales complètes : Plus de couleur signifie plus de fibres. Passez aussi aux versions complètes des aliments que vous consommez déjà.

Mon expérience de chargement en fibres sur deux semaines

Végétarienne de longue date, les plantes ont toujours été au centre de mon alimentation. Je privilégie généralement les aliments entiers et limite les options ultra-transformées.

Cependant, je tombe souvent dans des routines alimentaires. J'ai réalisé que je tournais autour des mêmes quatre ou cinq repas.

Mon expérience de chargement en fibres s'est donc concentrée sur la diversification des types et couleurs de plantes consommées chaque semaine, plutôt que sur une augmentation drastique de la quantité globale de fibres.

Avant l'essai, je consommais environ 15 plantes différentes par semaine. J'ai visé à élargir mon répertoire végétal, surtout en fruits, noix, graines et céréales complètes.

J'ai consulté diverses sources pour m'inspirer et ai commencé doucement pour ne pas perturber mon intestin. Les premiers jours, je me suis concentrée sur le petit-déjeuner, remplaçant mon yaourt grec ou œufs habituels par du porridge aux amandes, chia et graines de citrouille. J'ai aussi ajouté des pommes et poires cuites au lieu de myrtilles et framboises.

Le week-end, j'ai intégré avocat et haricots beurre aux œufs et pain au levain. Ces petits ajustements ont fait la différence en fin de semaine.

Mon intestin a bien réagi, et j'ai veillé à rester bien hydratée.

À la deuxième semaine, j'atteignais en moyenne 20 à 22 plantes par semaine et me suis focalisée sur le déjeuner et le dîner.

J'ai préparé ma propre soupe à la courge butternut, chou-fleur, curcuma, cannelle, cumin et sauge, servie avec du pain aux noix complet. C'était rassasiant, hydratant et riche en plantes.

Au fil de la semaine, j'ai réalisé à quel point le chargement en fibres est facile en ajoutant des plantes aux repas que l'on aime déjà. Il y a aussi quelque chose de ludique à découvrir de nouveaux ingrédients et recettes.

Mon conseil ? Commencez doucement, un repas à la fois, buvez beaucoup d'eau et puisez l'inspiration chez les chefs et créateurs culinaires. Les haricots et pois chiches en conserve seront vos meilleurs alliés.