Probé la carga de fibra dos semanas para mejorar digestión y energía – Nutricionistas lo validan

Probé la carga de fibra durante dos semanas: más energía, más fácil de lo esperado

La temporada de fiestas suele implicar indulgencias con alimentos ricos y una rutina más relajada. Después de este período, muchas personas buscan resetear sus hábitos incorporando comidas densas en nutrientes e incrementando la actividad física.

En el ámbito del bienestar, ciertas tendencias ganan prominencia cada año. La carga de fibra, o "fibermaxxing", surgió como un enfoque clave para el año, junto con otras tendencias como el consumo de electrolitos y dietas antiinflamatorias. Esta tendencia ganó tracción y ha mantenido su relevancia por su practicidad. Además, ha recibido la aprobación de nutricionistas, un respaldo notable en una industria a menudo caracterizada por tendencias pasajeras.

El concepto implica aumentar intencionalmente la ingesta de fibra para alcanzar o superar los 30 g recomendados al día. ¿Pero es realmente necesario?

Según los expertos, la respuesta es sí. A pesar del potencial exceso con cualquier enfoque de "maxxing", muchas personas en el Reino Unido ni siquiera alcanzan la mitad de la ingesta diaria recomendada de fibra.

Las investigaciones indican que el consumo promedio de fibra entre adultos británicos es de alrededor de 18 a 20 g al día, considerablemente inferior a los 30 g recomendados.

El aspecto positivo de la carga de fibra es su accesibilidad. No requiere suplementos costosos ni tratamientos especializados. La idea de integrar la mayor cantidad posible de alimentos ricos en fibra en la dieta diaria ha resonado porque es sencilla, asequible y proporciona una sensación de logro.

Sin embargo, los expertos aconsejan abordar la carga de fibra con una perspectiva equilibrada. El exceso no siempre es beneficioso, especialmente para personas con sistemas digestivos sensibles o no acostumbradas a comidas altas en fibra. Se recomienda aumentar la ingesta de fibra gradualmente y priorizar una variedad de fuentes de origen vegetal en lugar de enfocarse solo en cantidades específicas.

El énfasis debe estar en la conciencia en lugar de buscar la perfección. Incluso aumentos menores y graduales en la ingesta de fibra pueden generar beneficios sustanciales con el tiempo.

¿Qué es la fibra?

La fibra, presente en varios alimentos como frijoles, lentejas, avena, bayas, aguacates y manzanas, es el componente de los alimentos de origen vegetal que el cuerpo no puede descomponer completamente, según la dietista Josie Porter.

Esto podría parecer perjudicial, pero es precisamente lo que hace que la fibra sea beneficiosa. Aunque no podemos digerir la fibra, las bacterias beneficiosas que residen en nuestro intestino prosperan con ella. Estas bacterias producen luego compuestos que mitigan la inflamación y mantienen una capa intestinal saludable.

Por lo tanto, la fibra es la base de un intestino saludable. Los alimentos fibrosos se pueden categorizar en seis grupos: verduras, frutas, nueces y semillas, hierbas y especias, granos integrales y legumbres. Estos grupos, conocidos como los "super seis", suministran la fibra necesaria para el funcionamiento óptimo del cuerpo.

¿Por qué es importante la fibra?

La fibra juega un papel crucial en nutrir nuestro microbioma intestinal, que consiste en microorganismos en nuestro intestino grueso que ayudan en la digestión, producen vitaminas, fortalecen la inmunidad e influyen en la salud cerebral a través de la producción de neurotransmisores como la serotonina.

Sin suficiente fibra, estos procesos vitales que sustentan nuestro bienestar físico y mental se verían comprometidos. La nutricionista naturopática Jessica Shand se refiere a la fibra como el soporte estructural de una dieta saludable. Aunque la proteína es esencial y ha sido el foco principal en nutrición, la fibra realiza gran parte del trabajo funcional en segundo plano.

Esto está respaldado por investigaciones. Revisiones extensas de estudios prospectivos demuestran consistentemente que las personas con mayor ingesta de fibra dietética (alrededor de 25-29 g al día o más) presentan riesgos reducidos de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, cáncer colorrectal e incluso mortalidad por todas las causas. Los investigadores atribuyen estos beneficios a la capacidad de la fibra para apoyar las bacterias intestinales, regular el azúcar en sangre y aliviar la inflamación sistémica, todo esencial para la salud a largo plazo.

La fibra también tiene otra función importante, a menudo pasada por alto. Sin suficiente fibra, el cuerpo no puede eliminar eficientemente las hormonas usadas, causando que persistan y potencialmente se reabsorban en el torrente sanguíneo. La detoxificación ineficiente de hormonas puede llevar a desequilibrios relacionados con trastornos reproductivos como el SOP y la endometriosis, y puede alterar el metabolismo, el estado de ánimo y el sistema nervioso.

Aplicaciones de seguimiento de salud como Shotlee pueden ayudar a monitorear tus hábitos alimenticios y asegurarte de obtener suficiente fibra.

5 formas de aumentar la ingesta de fibra: aprobadas por nutricionistas

1. Añade un impulso basado en plantas a cada comida: En lugar de cambiar completamente tus comidas, agrega un toque de plantas a lo que ya disfrutas.
2. Enfócate en una comida a la vez: Aumenta tu ingesta de fibra lentamente para prevenir hinchazón o malestar. Comienza con un tipo de comida por semana para ver cómo reacciona tu intestino.
3. Cuenta tus puntos de plantas: Apunta a treinta plantas diferentes a la semana para aumentar naturalmente la ingesta de fibra, enfocándote en la diversidad.
4. Mantén tus armarios surtidos: Tener un armario lleno de frijoles es beneficioso. Agrégalos a sopas, guisos, curries, ensaladas o platos de pasta.
5. Elige colores y granos integrales: Cuanto más color, más fibra. Además, cambia a versiones de granos integrales de los alimentos que ya comes.

Mi experimento de carga de fibra de dos semanas

Habiendo sido vegetariana durante mucho tiempo, las plantas siempre han sido parte central de mi dieta. Generalmente priorizo alimentos integrales y limito las opciones ultraprocesadas.

Sin embargo, también soy propensa a caer en rutinas alimenticias. Me di cuenta de que estaba rotando las mismas cuatro o cinco comidas repetidamente.

Por lo tanto, mi experimento de carga de fibra se enfocó en diversificar los tipos y colores de plantas que consumía cada semana, en lugar de aumentar drásticamente la cantidad total de fibra.

Antes de la prueba, comía alrededor de 15 plantas diferentes por semana. Apunté a ampliar mi repertorio de plantas, particularmente en frutas, nueces, semillas y granos integrales.

Consulté varias fuentes para inspiración e inicié lentamente para evitar alterar mi intestino. Durante los primeros días, me enfoqué en el desayuno, cambiando mi yogur griego o huevos habituales por avena con almendras, chía y semillas de calabaza. También agregué manzanas y peras estofadas en lugar de arándanos y frambuesas.

Durante el fin de semana, añadí aguacate y judías blancas a huevos y pan de masa madre. Estos pequeños ajustes sumaron al final de la semana.

Mi intestino respondió bien, y también fui diligente en mantenerme hidratada.

Para la segunda semana, promediaba alrededor de 20 a 22 plantas por semana y me enfoqué en el almuerzo y la cena.

Preparé mi propia sopa con calabaza, coliflor, cúrcuma, canela, comino y salvia, y la serví con pan integral de nuez. Era saciante, hidratante y repleta de plantas.

A medida que avanzaba la semana, me di cuenta de lo fácil que puede ser la carga de fibra agregando plantas a comidas que ya disfrutas. También hay algo divertido en descubrir nuevos ingredientes y recetas.

¿Mi consejo? Empieza lento, toma una comida a la vez, bebe mucha agua y busca inspiración en chefs y creadores de comida. Las judías y garbanzos en lata serán tus mejores amigos.