بدائل طبيعية لـ Ozempic؟ 6 أطعمة غنية بـ GLP-1 تحاكي التأثيرات

بدائل طبيعية لـ Ozempic؟ 6 أطعمة غنية بـ GLP-1 تحاكي التأثيرات

أدوية فقدان الوزن مثل Ozempic وWegovy تحظى بشعبية بفضل قدرتها على زيادة مستويات الببتيد الشبيه بالغلوكاجون-1 (GLP-1) بشكل اصطناعي، وهو هرمون طبيعي يحارب السمنة والسكري. لكن هل يمكن الحصول على هذه الفوائد دون حقن مكلفة؟ بالتأكيد. تشير الدراسات إلى أن بعض "أطعمة GLP-1" يمكن أن ترفع إفراز هذا الهرمون بنسبة تصل إلى 900 في المئة. علاوة على ذلك، تُحاكي العديد من هذه الأطعمة تأثيرات GLP-1 بطرق متنوعة.

تقول كاري هامريك، دكتوراه، RDN، اختصاصية تغذية من ولاية واشنطن متخصصة في صحة المرأة، إن الأطعمة الطبيعية أساسية لتحسين الهرمونات. بينما تحافظ الأدوية الموصوفة على مستويات GLP-1 مرتفعة لفترة أطول، إلا أنها تشير إلى أن الأطعمة الطبيعية تثير فوائد GLP-1 بشكل كبير، مثل تحسين حساسية الإنسولين، وكبح الشهية، واستقرار مستوى السكر في الدم. يمكن أن تكون هذه الأطعمة مفيدة سواء لم تستخدم حقن فقدان الوزن من قبل أو تحاول التوقف عنها.

إذا كنت فضوليًا بشأن ما يجب أكله، فأنت محظوظ. حللت دراسة حديثة العديد من الأبحاث لتحديد أكثر أطعمة GLP-1 فعالية، والتي تساعد في تعزيز الشبع وتسهيل فقدان الوزن. إليك نظرة أقرب على هذه الأطعمة.

أفضل 6 أطعمة GLP-1 لتقليل الجوع بشكل طبيعي

بشكل عام، تحفز النظام الغذائي الغني بالألياف والبروتين إفراز GLP-1، مما يقلل الجوع ويحسن الصحة الاستقلابية، وفقًا لهامريك. ومع ذلك، تبرز بعض الأطعمة بقدرتها على تنظيم مستوى السكر في الدم وتعزيز فقدان الوزن.

مسحوق بروتين مصل اللبن والجبنة ريكوتا

تشير الأدلة إلى أن بعض الأطعمة يمكن أن ترفع GLP-1 بنسبة تصل إلى 900 في المئة، كما هو مذكور في European Journal of Nutrition. تبرز البحوث التأثير عند تناول بروتين مصل اللبن مع الكالسيوم. مصل اللبن، وهو بروتين حليبي يُزال إلى حد كبير من جبن الكوتاج والزبادي، موجود في مسحوق بروتين مصل اللبن. الريكوتا الكريمية، خاصة الإيطالية، تحتوي على حوالي 10 إلى 15 غرامًا من مصل اللبن لكل كوب.

لخيار مريح، جرب مشروبًا مصنوعًا من مسحوق بروتين مصل اللبن والحليب (للكالسيوم). لتقليل السكر وزيادة تناول العناصر الغذائية، احليزه بشكل أساسي بالتوت. تطبيقات تتبع الصحة مثل Shotlee يمكن أن تساعد في مراقبة تناول البروتين والكالسيوم إلى جانب العناصر الغذائية الحيوية الأخرى لتحقيق نظام غذائي متوازن.

بالإضافة إلى زيادة مستويات GLP-1، يساعد بروتين مصل اللبن في الحفاظ على كتلة العضلات النحيلة، وهي أمر حاسم أثناء فقدان الوزن، توضح ليني يونكين، ماجستير، RD، LDN، متخصصة فقدان الوزن في بوسطن. أشارت دراسة من جامعة أركنساس إلى أن جرعات منتظمة من مصل اللبن لدى كبار السن الخاملين تضاعفت حرق الدهون وقدمت فوائد مشابهة للتمارين لمن لديهم مشكلات في الحركة. تضيف يونكين أن زيادة كتلة العضلات تزيد من حرق السعرات الحرارية أثناء الراحة.

حساء الفاصوليا والشعير

لمن يحبون الحساء، وعاء يعزز إنتاج GLP-1 خيار رائع. الفاصوليا والشعير يهضمان ببطء، مما يسمح لهما بالبقاء على اتصال مع خلايا الأمعاء المنتجة لـ GLP-1 لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك، أليافها صعبة التكسير، تصل إلى الأمعاء الغليظة حيث تتغذى عليها البكتيريا المعوية، مما ينتج أحماضًا دهنية قصيرة السلسلة، والتي تحفز GLP-1 أيضًا، حسب يونكين.

الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة مرتبطة أيضًا بتحسين مستويات السكر في الدم وتقليل الجوع. أظهرت دراسة من جامعة تورونتو أن البالغين الذين أضافوا حصة من الفاصوليا إلى كل وجبة، دون تغييرات غذائية أخرى، فقدوا وزنًا مماثلاً لمن خفضوا السعرات الحرارية بنشاط لكنهم لم يتناولوا فاصوليا.

خبز القمح الكامل

إذا كنت من محبي الخبز والمعكرونة، فهناك أخبار جيدة من باحثي جامعة تورونتو. وجدت دراسة نشرت في The British Journal of Nutrition أن البالغين المعرضين لخطر الإصابة بالسكري الذين زادوا تناول ألياف القمح شهدت بكتيريا أمعائهم تكيفًا مع الألياف الإضافية، مما أدى إلى زيادة إنتاج GLP-1 الطبيعي.

بينما قد لا يكون زيادة تناول القمح الكامل فعالًا مثل تناول المزيد من الفاصوليا، إلا أنه أفضل بكثير من الحبوب المكررة. وفقًا لنتائج في مجلة Gut، عندما تناول 60 فردًا زائدي الوزن حبوبًا كاملة فقط لمدة ثماني أسابيع، فقدوا حوالي أربعة أرطال وشهدوا انخفاضًا كبيرًا في الالتهابات، حتى مع تناول كميات من الكربوهيدرات كما يريدون.

البصل والثوم

مشابهًا للألياف في الفاصوليا والشعير والقمح الكامل، أي طعام غني بالألياف البريبيوتيكية التي تغذي البكتيريا المعوية النافعة يمكن أن يعزز GLP-1. تشير دراسات على الحيوانات إلى أن الأطعمة الغنية بالبريبيوتيك يمكن أن تضاعف مستويات GLP-1 وتزيد عدد خلايا GLP-1 التعبيرية في القولون ثلاث مرات. يُبرز البصل والثوم لأنهما غنيان أيضًا بمضاد الأكسدة الكيرسيتين، الذي أثبت أنه يزيد إفراز GLP-1.

للبدائل الأقل حدة، فكر في الأطعمة الغنية بالألياف والريسفيراترول، الذي يعزز GLP-1 أيضًا، مثل التوت والمكسرات.

تنصح هامريك مرضاىها بتناول تشكيلة يومية من الفواكه والخضروات، مشيرة إليها بأنها مصانع GLP-1 بألياف بريبيوتيكية ومركبات مضادة للأكسدة قوية. تناول خمس حصص على الأقل من الفواكه والخضروات، مثل التوت والفلفل والطماطم والسبانخ والبروكولي والتفاح والبصل والثوم، يساعد في تغذية Akkermansia muciniphila، سلالة بكتيريا معوية رئيسية مسؤولة عن تحفيز إنتاج GLP-1.

زيت الزيتون والأفوكادو والماكاداميا

كشفت دراسة في مجلة Endocrinology أن الأحماض الدهنية أحادية غير المشبعة (MUFAs) تحسن إدارة السكر في الدم من خلال تحفيز إفراز GLP-1. ترتبط MUFAs بخلايا الإنتاج GLP-1، مما يعزز قدرتها على التعرف على متى يحتاج الهرمون.

زيت الزيتون والأفوكادو والماكاداميا تتكون من حوالي 70 إلى 80 في المئة MUFAs. معظم المكسرات توفر كميات كبيرة أيضًا. بالإضافة إلى تحفيز GLP-1، تؤخر الدهون الصحية إفراغ المعدة أكثر من غيرها من الأطعمة، وفقًا ليونكين. هذا الإفراغ المتأخر هو آلية رئيسية تعمل بها أدوية GLP-1.

رغم ارتفاع سعراتها الحرارية، يمكن لهذه الأطعمة أن تساهم بشكل كبير في أهداف الوزن والصحة، خاصة عند استخدامها كبدائل للدهون المكررة في الأطعمة المعالجة والوجبات السريعة.

الشاي الأخضر

رغم أنه ليس طعامًا، يستحق الشاي الأخضر الذكر. يحتوي على إبيغالوكاتشين غالات (EGCG)، مضاد أكسدة قوي يمكن أن يعزز GLP-1 بشكل طبيعي، تقول يونكين. تغذي EGCG ومضادات الأكسدة البوليفينولية الأخرى في الشاي الأخضر Akkermansia muciniphila، التي بدورها تحفز إفراز GLP-1 الخاص بنا، وفقًا لأشلي كوف، RD، مؤلفة Your Best Shot: The Personalized System for Optimal Weight Health -- GLP-1 Shot or Not.

تعمل مركبات الشاي الأخضر هذه أيضًا على كبح الشهية وزيادة حرق الدهون الكلي مؤقتًا بنسبة تصل إلى 35 في المئة. وجدت دراسة من جامعة تافتس أن مضادات الأكسدة في أربع أكواب يوميًا من الشاي الأخضر يمكن أن تشعل دهون البطن، مما يساعد في حرق المزيد من الدهون حول الوسط مقارنة بشرب المشروبات الغازية الخالية من السعرات. توصي هامريك بكوبين إلى ثلاثة أكواب من الشاي الأخضر يوميًا.

كم عدد الحصص من أطعمة GLP-1 يجب أن تتناولها؟

تنصح هامريك بالسعي لخمس حصص من الإنتاج الملون يوميًا. تأكد أيضًا من تناول بروتين نحيل عالي الجودة وألياف ودهون صحية في معظم الوجبات. يجب أن يستجيب جسمك بشكل طبيعي بتقليل الجوع والرغبات، مما يؤدي إلى وزن أصح.